Как да готвя киноа, "почти зърнената култура", богата на желязо и растителен протеин
Това, което прави киноата толкова интересна храна за консумация, е нейният хранителен състав, тъй като тя е богат източник на желязо, магнезий, калций и витамини от групи В, С и Е
Киноата е интересна хранителна и гъвкава храна в кухнята. Обикновено се сравнява и приравнява с групата зърнени култури (тестени изделия, ориз, булгур ...), но в действителност това е псевдоцереална. Киноата е семе, произхождащо от Южна Америка.
Това, което прави киноата толкова интересна храна за консумация, е нейният хранителен състав. Анна Сардон, диетолог-диетолог в центъра на Юлия Фаре в Барселона, казва, че трябва да се отбележи, от една страна, сложното му съдържание на въглехидрати, което го прави източник на здравословна енергия. «За разлика от зърнените култури, той не само осигурява пълноценен растителен протеин и с висока биологична стойност (т.е. всички основни аминокиселини се намират в него), но го прави и в по-големи количества на 100 грама продукт ", казва той. Това го прави, следователно, много интересна опция за вегетарианци или вегани, спортисти или всеки друг, който иска да намали консумация на животински протеин във всеки ден, тъй като ни помага да постигнем по-лесно дневните нужди от протеини.
Хранителни стойности (на 100 грама)
«Също така е богат на минерали като желязо, магнезий или калций и витамини от група В, С и Е, и това е храна, която е лесно смилаема и богата на фибри, която заедно със състава на въглехидратите и протеините прави гликемичния си индекс много нисък, като по този начин осигурява усещане за ситост и енергия в продължение на часове след консумацията му “, обяснява Анна Сардон . Съдържанието на фибри също помага за регулирането на чревен транзит, за поддържане на здрава микробиота и за поддържане на оптимални нива на холестерол.
На свой ред не съдържа глутен и може да се консумира от целиакиите редовно и без никакъв риск. За всички тези характеристики, киноа е здравословна храна че можем да въвеждаме редовно в нашата диета, за да я направим по-пълноценна и разнообразна.
Противопоказания
- „Никой риск не е свързан с консумацията на киноа. Въпреки това е интересно да се коментира, че е удобно да се измият семената преди готвене поради тяхното съдържание на сапонин; Това вещество се намира на повърхността на зърната и се нарича антинутриент, който в големи количества може да бъде токсичен ”, обяснява Анна Сардон.
- Трябва да се отбележи, че съдържанието на сапонин в киноата е много ниско и би било необходимо да се консумират големи количества, за да бъде вредно. "По този начин киноата може да се консумира без проблем, освен в много специфични случаи, в които здравният специалист смята, че е противопоказано", казва той.
Ястия с киноа
Най-често срещаният начин за ядене на киноа е сякаш е зърнена култура като ориз или кус-кус, като може да се правят много сортове и рецепти:
- Киноа със зеленчуци.
- Салата от киноа (студена или топла).
- Вегетариански бургери от киноа.
- Звънец или патладжан, пълнени с киноа и зеленчуци.
Като гарнитура към всяко основно ястие като печена сьомга или шишчета тофу.
«За да има добра и добра текстура, гарантираща, че зърната са рохкави и хрупкави, интересно е да разгледаме указанията на всеки производител. И все пак груба идея би била киноата (предварително измита от производителя или от нас самите) да се свари в порция ½ чаши вода за всяка чаша суха киноа. След като водата заври, отнема около 15-20 минути да се готви на слаб огън и с покрита тенджера. Можем да използваме инструкциите на производителя като ориентир и преди всичко да се ръководим от нашия опит, докато го готвим ”, казва диетологът.
Също така, както казва диетологът от Център Джулия Фаре, той може да се консумира като закуска палачинка или зеленчукова напитка, обикновено се смесва заедно с оризова напитка: „В тези случаи е препоръчително да се уверите, че съставът на тези продукти е здравословен и те не са силно обработени варианти с твърде много добавена сол или захар“.
Но ако тези опции не достигат, ето седем рецепти с киноа, за да включите тази храна по-често: