Как да дишаме, за да спечелим сила и мускули - Фитнес наръчник
Разговорите за дишането могат да бъдат също толкова секси, колкото и разговорите за възможността за дъжд през следващите няколко дни, но това е МНОГО важно.
Очевидно можете да дишате, ако не, няма да четете това.
Но знаете ли как да дишате правилно?
Под правилно имам предвид използването на диафрагмата, най-важният мускул при дишането.
За съжаление много пъти се забравя.
Повечето го прибират и компенсират чрез дишане с гърдите и раменете.
Реанимацията е в ред.
"И какво значение има за мен да дишам? Просто искам да бъда по-силен и да изглеждам добре в огледалото".
Добре, че го спомена.
- Ако не знаете как да използвате диафрагмата си, няма да можете да вдигнете толкова тежест, колкото бихте искали, ще се удавите след 12 повторения клякания и коремът ви няма да е от стомана.
- Доказано е, че силовите атлети имат по-дебела диафрагма в сравнение с контролната група. Това показва, че може да расте по същия начин като вашите бицепси при наличие на товар (1).
- Той също така играе важна роля в създаването на вътрекоремно налягане и допринася за стабилността на гръбначния стълб (6).
С други думи, имате нужда от здрава диафрагма, за да премествате значителни количества тегло.
Освен това, диафрагмалното дишане увеличава мускулното активиране на вътрешния наклонен и напречен корем - мускулите, необходими за придобиване на гръбначна стабилност.
Благодарение на по-голямото му активиране, хората с адекватен модел на дишане имат по-голяма дебелина в двете мускули (2).
Той също така е от полза за спортисти като бегачи и колоездачи, тъй като увеличава дихателното съпротивление и/или мускулната сила, увеличава максималното налягане при вдишване, намалява чувството на умора и следователно подобрява спортните постижения (3).
Също така може да подобри стойката ви, да намали болката във врата и кръста (4,5).
По-добро дишане = повече мускули, повече сила, повече фитнес, повече здраве.
Добре дишането няма директно да ви даде големи, дефинирани мускули, но ще ви помогне, като ви позволи да изпълнявате по-добре упражненията, които ще служат на вашата цел.
Това е като почистване на автомобили или боядисване на дървени огради в Karate Kid. Нямаше нищо общо със самото карате, но тази практика помогна на Даниел ЛаРусо да завладее своето изкуство.
Вдишайте, издишайте.
Научете се да използвате диафрагмата
Няма значение дали искате да сте по-силни, да имате повече мускули, да подобрите физическото си състояние или да премахнете болката, да се научите да дишате добре е наложително. Това не е нещо изключително за йога и медитация.
Не е нужно да отделяте хиляда часа, концентрирайки се върху това как да дишате. С малко упражнения и осъзнаване как дишате в ежедневието (поне в началото) ще бъде повече от достатъчно.
Нека започнем с основите: крокодилско дишане.
Концентрирайте се върху избутването на пода с корема всеки път, когато вдишвате. Почувствайте как леко се издигате. Уверете се, че гърдите ви не се движат. Включете го като част от вашата загрявка, като поемете 10 дълбоки вдишвания.
След това можете да обърнете лицето нагоре, за да премахнете обратната връзка от пода.
Сега нека включим дишането в основно упражнение: мъртва буба.
Ключът е да задържите контракция на корема, докато дишате. Вдишайте и издишайте силно, докато удължавате крака си. Ако се направи правилно, трябва да почувствате, че коремът ви изгаря след 6-8 повторения на страна. Направете го първото упражнение във вашата рутина, за да му дадете приоритет.
Можете също да го прилагате в упражнения като дъски.
Договаряйте се и дишайте, свивайте се и дишайте. Направете 3-5 минисета от 10 секунди максимално свиване, придружено от диафрагмални вдишвания.
Ето го, четири основни упражнения, за да получите контрол върху дишането си за по-голяма сила, производителност и здраве.
И така, как трябва да дишам по време на тренировка с тежести?
Това не беше отговорът, който очаквахте. Знам. Това надхвърля "вдишване при спускане, издишване при качване".
За да отговорим на това, трябва да разделим упражненията на две:
- Упражнения за субмаксимално натоварване
- Упражнения за максимално натоварване
Тези с субмаксимално натоварване са тези, при които интензивността на натоварването не е висока и които се извършват редовно с високи повторения (> 8).
Както подсказва името, максималният товар са тези, които можете да носите с голямо тегло. С други думи, упражненията, които ви казват "по-добре изцедете ВСИЧКО, ако не искате запис да отлети".
Типични биха били клек, мъртва тяга, лежанка, раменна преса и дори брадичка. Те не са единствените. Никой не казва, че не можете да направите 3 повторения на тежки удари.