Как да дишаме правилно по време на бягане - училище за бягане
Един от най-важните аспекти, за които трябва да работите подобрете ефективността си като бегач има правилна дихателна техника.
Ако по време на бягане дишате плитко, вместо да вдишвате дълбоко, няма да стигнете много далеч преди да се появят проблеми като плоскост или дори да се изтощите преди времето си и да трябва да завършите тренировката си по-рано от очакваното. В тази статия ще видим кой е най-добрият начин за дишане, когато отидете да бягате, така че поемете въздух!
Дишането е много повече от вдишването и издишването на въздух
Възможно е, ако не се чувствате комфортно в тренировките си, ако в даден момент усетите, че ви липсва кислород или просто си мислите, че не дишате по най-правилния начин и бихте могли да го направите по различен начин, независимо дали сте начинаещ или опитен бегач, много е важно да отделите време, за да научите и практикувате метод на дишане по-правилно за вас. Както току-що ви казах, дишането е много повече от поемане и изхвърляне на въздух. За бегач, ако има правилна дихателна техника, може да направи разликата между бягането повече и по-добро или неизпълнението при необходимост.
Не забравяйте, че кислородът, който вдишвате, достига не само до белите дробове, но и мускулите ви се нуждаят, когато тренирате. В конкретния случай на бягане, което е a аеробна активност, кислородът е от съществено значение за вашите мускули и за да постигнат по-голяма производителност, те ще се нуждаят от него в големи количества.
Вечната дилема: Дишане през носа или през устата, докато бягате?
Можете да прочетете и чуете всичко по този въпрос, но трябва да сте наясно, че за да стартирате, идеалното е да дишате, когато се чувствате по-комфортно. Разбира се, трябва да вземете предвид някои аспекти.
В случая, когато ще полагате големи усилия с бързи темпове, най-ефективното е, че дишате през устата си. Ще разберете защо по много прост начин: като дишате през устата си, можете да вдишвате повече въздух. Когато бягате, мускулите и тялото ви се нуждаят от по-голямо количество кислород, така че дишането през устата е по-ефективно и по-бързо.
Така че моят съвет е да не дишате само през носа си, освен ако усилията, които ще полагате, са наистина ниски. Ако ще полагате умерени или високи усилия, доставката на кислород, която може да ви осигури назалното дишане, няма да е достатъчна и е възможно след кратко време да се почувствате замаяни или с главоболие. Следователно, опитайте се да вдишвате колкото се може повече въздух през носа и устата и същото за издишване, в зависимост от това как се чувствате по-комфортно.
И гърлото не страда ли, ако при бягане дишам през устата? Ако бягате през зимата в условия на висока влажност и ниски температури, може би сте си задали този въпрос.
Вярно е, че дишането през носа затопля и филтрира повече въздуха, който достига до белите дробове и ако въздухът е сух, когато дишате през устата, можете да накарате гърлото да изсъхне по-бързо. За разлика от това е необходимо да се отбележи, че когато дишате през носа, мускулите на лицето ви ще се стегнат повече и ще бъде по-неудобно.
Следователно, в зависимост от всеки случай, ще трябва да видите какво е това, което ви компенсира най-много, но ако ще вървите с висока скорост, винаги ще е по-добре да отворите устата си, за да вдишате колкото се може повече въздух и бъдете топли и с подходящите дрехи, предпазвайки гърлото си от студа.
Видове дишане по време на бягане
Трудно ли ви е да поддържате темпото на състезанието без умора? Или страдате от досадни странични шевове, когато тръгнете да бягате? Ако отговорът на един от тези въпроси е отрицателен и освен това не знаете много добре как дишате, когато бягате, възможно е да не дишате правилно.
За да не дишането ви се превърне в забавяне на еволюцията ви като бегач, нека видим кои са видовете дишане и най-подходящите съвети.
1. Клавикуларно дишане
Този тип дишане се извършва чрез запълване на горната част на белите дробове с въздух, така че малко въздух прониква и не е много ефективно дишане. Въпреки това, това е, което правим в много случаи, когато бягаме, особено в моменти на умора или по-големи усилия, когато напрягаме раменете и ръцете.
Трябва да го избягваме, тъй като не получаваме целия кислород, от който се нуждае тялото ни: белите дробове са недостатъчно вентилирани, синхронът между сърдечната и дихателната честота е нарушен и ни принуждава да отворим устата си, което може да увеличи дехидратацията ни.
2. Дишане в гърдите
При вдъхновение от гръден тип средният регион се запълва с въздух, което води до разширяване на гърдите. В този случай белите дробове се подуват и гърдите се издигат. Този тип дишане е това, което използваме в ежедневието си, дори когато спортуваме.
Това обаче не е идеалното дишане за бягане, тъй като има по-голяма съпротива срещу навлизането на по-голям обем въздух, за разлика от други видове дишане като коремното дишане.