Как да циклирате калории и въглехидрати за подобряване на резултатите; Революционен фитнес
Повечето препоръчват да се предприемат следните стъпки за изгаряне на мазнини:
- Оценете ежедневните си калории за поддръжка.
- Яжте 10-20% по-малко от тези калории всеки ден.
Това не е грешна препоръка и аз сам обяснявам как да направя това в моите програми. Има обаче много причини да използвате a цикличен подход, и точно това ще видим в тази статия.
Класически подход
Да предположим, че калориите ви за поддръжка са 2500 на ден. Това е енергията, от която тялото ви се нуждае, за да изпълнява ежедневните си функции: базален метаболизъм + термогенеза + движение. Повече подробности.
Ако искате да отслабнете, трябва да се храните под това ниво, създавайки дефицит, който тялото ви ще покрие, като използва запасите си от мазнини и гликоген.
Изчисляване a 20% дефицит, дневните ви калории за загуба на мазнини биха били 2 000.
Конвенционалната стратегия е ограничена до повтаряне на тези калории всеки ден, създавайки постоянен дефицит, както е показано в следващата таблица.
Въпреки че е валиден подход, има смисъл да се включи стратегии за колоездене, както по физиологични, така и по психологически причини. Нека да видим няколко примера.
Примери за колоездене (в определение)
На физиологично ниво се препоръчва осигуряват повече енергия и въглехидрати в тренировъчни дни, намаляване на двата почивни дни. Ако тренирате четири дни в седмицата (например понеделник, вторник, четвъртък и петък), бихте могли да повишите енергията в тези дни и да намалите останалите.
Освен това можете да включите пост в неделя с едно хранене от 600-800 калории.
Тази стратегия за колоездене е любимата ми във фазата на дефиниция и с напредването си тя може да бъде допълнена с по-силно зареждане на всеки толкова често, друга циклична стратегия за подобряване на дългосрочните резултати.
Други хора обаче нямат проблем да спазват диетата през седмицата, но излизат извън контрол през почивните дни: вечеря с приятели в петък, кино с пуканки в събота и паеля с мама в неделя. В тези случаи те биха могли да ограничат калориите малко повече през рутинните дни (да речем от понеделник до четвъртък) и да оставят повече калории за уикенда.
Това не е оптималното физиологично казано, но ако ви помага да подобрите придържането, е напълно валидно. Въпреки дефицита в тренировъчни дни можем да повишим малко въглехидратите за да се сведе до минимум въздействието върху производителността.