Как да броим калории и макроси

Подобно на преброяването на калории и макронутриенти, една от онези големи грижи на много от начинаещите, които започват в света на храненето и фитнеса като цяло. Ето защо в днешната вноска ще говорим за степента на важност на преброяването на калории и макроси и, разбира се, как трябва да извършите това изчисление, за да получите максимални ползи.

Е НАЙ-ВАЖНОТО НИЩО В ДИЕТА?

Преди да се потопя в противоречивия свят на броенето на калории и макроелементи, искам да изясня, че Не съм фен на това непрекъснато изчисляване на всичко, което ядем. Идеята, че „като приемаме същите калории, от които се нуждае тялото ни, ще останем здрави“ вече е твърде опростена и нереална. Нещо Много по-важно, отколкото да знаем точния брой калории и макроси, които консумираме, е да се съсредоточим по-скоро върху здравословното хранене въз основа на прясна храна и истинска храна, като се избягват преработените продукти, типични за западната диета.

Сега, ако е вярно, че в някои случаи преброяването на съответните калории и макронутриенти може да бъде интересно за да научите повече за основното хранене или в случай на желаещи да следваме диетата си по предимно строг начин. Ситуация, която може да възникне, ако сме в етап на дефиниция или увеличаване на размера на мускулите си. Специални фази, в които по-голяма прецизност в приема на енергия и хранителни вещества ще ни бъде от полза.

След като това се изясни, нека сега знаем как да изчислим калориите и макросите, от които се нуждаем.

РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ

Нещо съществено, ако искате да знаете точния брой калории, които трябва да консумирате, е да знаете какви са общите ви енергийни разходи (GET). GET ще ни предложи ориентировъчно число относно калориите, които изразходвате ежедневно.

GET е съставен от своя страна от базален разход на енергия (GEB) което представлява енергията под формата на калории, която тялото ви трябва да изпълни основни метаболитни процеси в базално или в покой (без да се взема предвид упражнението).

Въпреки че има много начини да изчислите своя GEB, лесен начин да разберете е чрез прилагане на формулата на Харис-Бенедикт. В тази формула трябва да включите вашите лични параметри на теглото (кг), височината (см) и възрастта (години), за да можете да изчислите основната си дневна потребност от енергия. Има формула за всеки пол:

Мъже: 66,47 + (13,75 х тегло (кг)) + (5 х височина (см)) - (6,74 х възраст (години))

Жена: 655,1 + (9,56 х тегло (кг)) + (1,7 х височина (см)) - (4,7 х възраст (години))

Ако не искате да ходите с калкулатора, можете също да използвате онлайн платформа, посветена на това изчисление, за да получите коментирания резултат. Имайте предвид, да, че това винаги ще бъде приблизителна цифра.

След като бъде намерен вашият GEB, сега ще завършим уравнението, за да знаем най-накрая първото описано GET, което априори е числото, което ни интересува. За него ще умножим GEB по коефициент, който ще представлява вашата степен на ежедневна физическа активност:

GEB x 1375 (ако не сте много активни или заседнали, 10 000 стъпки е броят, необходим, за да се считате за активен)

GEB x 1,55 (ако сте умерено активни, тренирайте 3-5 пъти и ходете всеки ден)

Изчистете променливите на формулите въз основа на вашата лична ситуация и ще получите число, както казахме за насока, че rТой ще представлява общата енергия, която изразходвате за един ден. Оттук вече знаете колко калории трябва да консумирате, ако искате да поддържате текущото си тегло или, напротив, да увеличите или намалите консумацията на енергия в зависимост от целта си. За да загубите мазнини, калоричният дефицит е задължителен, така че ще трябва да намалите консумираните калории с 15-20% под вашия GET. В случай, че искате да качите обем или мускулна маса, несъмнено ще е необходим излишък от калории, поради което увеличава погълнатите калории с 10-15% по отношение на вашия GET.