Как да адаптирате тренировките с тежести към ежедневието си, за да постигнете целите си GQ Испания
Най-добрият начин да отидете на фитнес зависи само от вас и каквото искате да получите.
Точно като запознанства, може би имате специално обучение. Може би сте от типа мъже, които харесват дълга солова кариера след дълъг ден в офиса. Може би предпочитате да вдигнете малко тежести. Или може би сте по-скоро клас по бокс сутрин. Каквато и да е вашата рутина, всеки спортист ще се възползва от a правилна програма за силова тренировка.
Или може да има такъв, който да е добър за всички: добавянето на редовни упражнения за сила към вашите седмични тренировки може подобрете настроението си, увеличаване на костната плътност и изгаряне на мазнини с по-висока скорост от кардио.
Искате ли да стигнете до там, но не сте сигурни откъде да започнете? Тук ви казваме как да добавите тренировка с тежести до седмица редовно обучение въз основа на вашите цели, включително подходяща честота, схеми за изобразяване и съвети за най-добри практики.
Ако обичате само да бягате (въпреки че знаете, че трябва да вдигнете малко тежест)
Всички ние имаме онзи приятел, който се качва на бягащата пътека за повече от 45 минути и отива направо до душа. Или човекът, който рядко, ако изобщо изобщо, влиза в истински фитнес и винаги е там, удряйки тротоара, преди да се присъедини към играта в неделя или щастливия час. Ако това сте вие, страхотно! Притеснявате се за физическото си състояние! Но ако напълно избягвате помещението с тежести, може да направите голяма грешка. Не само защото може да ви помогне да напълните тази кошница малко по-добре, а защото изследванията показват, че включването на тежести може да ви направи и по-бързи.
Честотата: Това ще зависи от това дали тренирате активно за състезание или не. През сезона се стремете към две до три силови сесии на седмица. Но извън сезона, Мариел Шофийлд, лекар на Атлетически клуб „Монарх“ в Западен Холивуд, казва, че можете да увеличите сесиите си. „В идеалния случай една добре разработена програма ще започне във фаза на мускулна издръжливост и ще премине към мощност“, казва той. „Това може да варира от 3 до 6 пъти седмично, в зависимост от индивида.“
Структура: По-голямата част от това ще бъдат многоставни комбинирани лифтове, асансьори, лежанки, мощният клек. Стремете се към тренировки, които включват 2 или 3 сета от 12 до 20 повторения, предлага Shofield, с по-малко от 30 секунди почивка между всеки сет. Тъй като бягането разчита на силна сърцевина и задна верига (това е фантастичен термин за мускулите в задната част на тялото, включително подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци) важно е всички тези мускули да бъдат включени тук.
Последните изследвания показват, че силовите тренировки могат да имат големи ползи за бегачите, тъй като подобряват всичко - от скоростта на спринта до ефективността и ефективността при бягане.
Съвети за мъдрите: „Внимавайте за стрес наранявания от комбиниране на тренировки за съпротива и сила“, казва Остин Лопес, фитнес треньор в Сан Франциско. "Не забравяйте, че в крайна сметка почивка това е също толкова важно, колкото всичко, което правите, за да работите с мускулите си. ".
Ако това, което искате, е да станете по-силни
Това става по-трудно с напредването на възрастта: губим между 3 и 5 процента от мускулна маса на година, започвайки от 30. Така че силовите тренировки могат да помогнат за това, показват някои изследвания. Това може да бъде и тайният сос в усилията ви да отслабнете. Експерти установиха, че диетите, които включват тренировки за съпротива в своите усилия за отслабване, губят най-много мазнини в сравнение с тези, които са правили само аеробни упражнения или изобщо не са тренирали.