КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА - Реалистично здраве

качество

Повечето от нас знаят, че двата основни фактора за насърчаване на мускулния растеж са физическата активност и наличието на хранителни вещества. Анаболните ефекти на храненето се дължат главно на трансфера и включването на аминокиселини от хранителните протеинови източници в мускулните протеини.

Следователно диетата с висок прием на протеини ще има тенденция да насърчава увеличаване на мускулната маса. И все пак, не всички протеинови източници са еднакви и е необходимо по-подробно разбиране на качеството на протеините, за да се максимизира протеиновият синтез и хипертрофия.

АМИНО КИСЕЛИНИ, ЗАЩО СА ВАЖНИ?

Аминокиселините са органични молекули, които са част от протеините и участват в биологичните процеси.

Когато няколко аминокиселини се съберат, тогава може да се осъществи образуването на протеин. Следователно, В зависимост от това кои аминокиселини и в каква пропорция те се събират, за да образуват този протеин, можем да кажем, че протеинът е с по-високо или по-ниско качество.

В храната има 20 аминокиселини. От тези 20 аминокиселини 11 са аминокиселини несъществено (тоест не е нужно да ги консумираме директно чрез храната, но тялото ни може да ги синтезира само и липсата им ще бъде трудно да се случи) и 9 са аминокиселини от съществено значение (EAA, тоест трябва да ги консумираме да или да чрез храната, която консумираме). Тези незаменими аминокиселини играят ключова роля в тъканния синтез и синтеза на протеини и са необходими за натрупване на мускулна маса и дори за максимална хипертрофия.

КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ

Има няколко метода за определяне на качеството на протеините, като например:

  • Химическата оценка.
  • Индексът на протеинова ефективност
  • Биологична стойност
  • Оценка на аминокиселината, коригирана за смилаемост (PDCAAS)
  • Техниката за индикатор за окисление на аминокиселини (IAAO)

Но в крайна сметка протеинът се определя като „висококачествен“ в зависимост от това колко ефективно е да се стимулира синтеза на мускулни протеини (MPS).

Като цяло е установено, че храните, които най-много отговарят на това описание (т.е., които най-много насърчават хипертрофията), са храни с протеини от животински произход, тъй като съдържат по-висок процент на незаменими аминокиселини и спомагат за по-голямо нарастване на мускулите маса, когато се намира в диетата на човек, който практикува съпротивителни или силови тренировки.

Такъв е случаят дори при сравняване на протеини от животински произход с протеини от растителен произход, които обикновено имат по-ниски количества (или дори нямат) една или повече от незаменимите аминокиселини.

НЕОБХОДИМИ АМИНОКИСЕЛИНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА

Така че, можем да кажем, че степента на реакция, която насърчава консумацията на протеин при по-висок синтез на мускулен протеин, се дължи до голяма степен на съдържанието му в незаменими аминокиселини.

Но кои аминокиселини са най-важни за увеличаване на този MPS и в какви количества?

Като цяло можем да кажем, че консумира 10g EAA на хранене (което би било еквивалентно на приблизително 20 g протеин от протеинови храни от животински произход или от добавка от суроватъчен протеин) ще доведе до по-голям анаболен ефект.

Този анаболен отговор е преходен. 30 минути след консумация на това количество протеин или аминокиселини започва голямо увеличение (приблизително 3 пъти) на MPS, достигащо своя максимум на 1,5 часа и връщащо се към нормалните стойности 2 часа след консумацията на протеина или аминокиселините. фактът, че наличността на циркулиращи аминокиселини ще продължи да се увеличава непрекъснато и въпреки факта, че продължават да се произвеждат различни сигнали, които насърчават анаболизма.

В този момент мускулът спира да реагира на повишена MPS стимулация въпреки продължаващото повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта. Този ефект може да се нарече от "пълен мускул”, Тъй като натрупването на мускулни протеини е физически ограничено от нееластичната колагенова съединителна тъкан на ендомизиума, която обгражда всяко влакно (3).

Ефектът "пълен мускул". Връзка между MPS, AA и интрамускулно сигнализиране (Atherton, 2012)

Освен това, ние също знаем кои от незаменимите аминокиселини са най-подходящи за насърчаване на този по-висок протеинов синтез.

Трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин могат бързо да достигнат кръвта, когато се консумират, и това води до голяма концентрация от тях в мускулите ни.