Ютията; Веган диетолози

усвояването желязото

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 10 май 2013 г.
  • Категория на влизане:Желязо/Минерали/Хранителни вещества/Вегетариански съставки
  • Публикувай коментари:4 коментара

Колкото повече желязо, толкова по-добре?

Предполагаме, че трябва да бъдете изненадани да научите, че веганите обикновено консумират повече желязо отколкото ово-лакто-вегетарианците, дори повече от всеядните. Важното е не колко се консумира, а колко желязо се усвоява правилно.

Какво можем да направим, за да оптимизираме усвояването му?

  • Включете храни, богати на витамин С по едно и също хранене. Научно доказано е, че приемът на витамин С увеличава усвояването на желязо. Витамин С се съдържа в цитрусовите плодове (портокал, мандарина, лимон, грейпфрут и др.), Киви, ягоди, чушки, зелени листни зеленчуци (зелени зеленчуци, манголд, зеле, брюкселско зеле, спанак, рукола, кресон, агнешка салата и др.) .), в броколи и карфиол, наред с други.
  • Добавете малко лимонов сок в храната, тъй като органичните киселини (като лимонена киселина), намиращи се в плодовете и зеленчуците, помагат за усвояването на желязото.
  • Яжте лимонена за десерт (като мандарина или портокал), тъй като проучванията показват, че фруктозата (захарта, която се намира естествено в плодовете) също помага за усвояването на желязото. Следователно при хранене, богато на желязо, яденето на цитрусови плодове е най-добрият вариант, тъй като тези плодове съдържат лимонена киселина, фруктоза и витамин С.
  • помощ за минимизиране ефектът от фитинова киселина (фитати), които възпрепятстват усвояването на желязото. Има няколко кулинарни техники, които могат да се използват за тази цел: поставяне на зърнени храни или бобови растения накисване (след отстраняване на водата), покълват зърна или готвене бобови растения в тенджера под налягане. Друга техника, която работи много добре за минимизиране на ефекта на тази киселина, е ферментация (процес, който носи темпе, натто и др.) и също така помага да се ядат хлябове, приготвени с дрожди с дълга втасване (за една нощ) или кисело тесто.
  • Недей пийте кафе, чай, червено вино или шоколад с храна, тъй като танини от тези храни затрудняват усвояването на желязото. Във всеки случай, ако се приемат, по-добре е да се прави между храненията, а не с основното хранене.
  • Недей поглъщайте калциеви добавки по време на хранене, богато на желязо, тъй като калцият инхибира усвояването на този минерал.

CDR в Испания е 14mg желязо както за жените, така и за мъжете, в САЩ е 18mg за жени и 8 mg за мъже и жени, които са навлезли в менопаузата. За разлика от това в Обединеното кралство е така 14,8 mg за жени и 8,7 mg за мъже и жени, които са навлезли в менопаузата. Тъй като желязото от зеленчуци обаче се усвоява по-зле, вегетарианците и ово-лакто-вегетарианците трябва да допринесат за диетата си повече желязо отколкото всеяден човек. Но, Колко още? Тепърва ще се проучва, но Американският медицински институт (IOM) препоръчва той да бъде 1,8 пъти по-висок. Следователно, CDR трябва да е от 26,6 до 33 mg за жени и 14 до 15,7 mg за мъже и жени, които са навлезли в менопаузата.