Йога рутина за бегачи Аз съм маратонец
Йога рутина за бегачи
Много е направено от многобройните Ползи (развитие на баланс, стабилност и гъвкавост, наред с други), че йога за бегачи, триатлонисти, колоездачи и всеки спортист, без значение каква дисциплина практикуват. Ето защо споделяме с вас a йога рутина това ще им помогне да развият баланс, стабилност и гъвкавост и че те могат да се включат в тяхната рутина за разтягане след състезанието или по всяко време на деня, като направят предварително 10-минутно загряване на сърдечно-съдови упражнения (само ако не след състезанието) ).
Не забравяйте, че всяка поза трябва да се прави бавно и контролирано и че едно вдишване е вдишване и пълно издишване през носа. В идеалния случай трябва да задържите всяка поза за пет или повече вдишвания.
1. Пеперуда (Бадда Конасана)
Тази позиция помага за отваряне на слабините и бедрото, разтягане на вътрешната част на бедрата. Седейки с изправен гръб мат или килимчето, поставете стъпалата на краката си заедно. Заключете пръстите си и ги поставете около пръстите на краката. Седнете изправени, раменете назад и гледайте право напред. За по-дълбоко разтягане се наведете напред. При всяко вдишване изпънете гърба си, сякаш се опитвате да стигнете с главата до тавана. След това, с залив за издишване, оставете гърдите да се отпуснат.
2. Седнал напред огънат с раздалечени крака (Upavistha Konasana)
Тази позиция се стреми да разтегне подколенните сухожилия и прасците, докато предният завой се изправя и удължава гръбначния стълб. От позицията на пеперудата изпънете краката си всеки под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си изправени, сгънете крака и използвайте квадрицепсите, за да държите коленете си заключени. Наведете се малко напред и поставете ръцете си на постелката. При всяко вдишване изпънете гърба си, сякаш се опитвате да стигнете с главата до тавана. След това, с залив за издишване, оставете гърдите да се отпуснат.
СЪВЕТ: Ако не можете да държите краката си изправени, можете да ги огънете или да ги приближите доблизо, докато се огънете.
3. Кравешко лице (Гомухасана)
Тази позиция ще ви помогне да разтегнете пириформисния мускул, малък мускул, който е труден за разтягане, както и бедрата и Iliotibial лентата.
Седейки, върнете левия крак обратно към дясната страна на бедрото, като поставите дясното коляно отгоре вляво. Десният крак трябва да е от лявата страна на бедрото. Хванете краката си с ръце (левия крак с дясната ръка, десния крак с левия) и се наведете леко напред, гледайки право напред. За по-дълбоко разтягане, огънете краката си. Можете също така да свържете ръцете си зад гърба си, за да изпънете трицепса си или да поставите ръцете си на пода пред себе си и да се наведете напред, за да усилите разтягането. Задръжте позицията за 5 или повече вдишвания. Променете позицията на краката, като поставите лявото коляно над дясното и го задръжте за същото време.