Яжте преди упражнения - препоръки 【HSN блог】
В тази статия представяме поредица от препоръки за оптимизиране на представянето ви, когато тренирате: какво да ядете, преди да тренирате?
Защо да ядете преди тренировка?
The тренировка с висока интензивност, особено онези, които имат преобладаващ профил на смесена биоенергетика: аеробно-анаеробна (човек, който тренира спорт като CrossFit, бегач, който прави 400 м серия, плувец, трениращ навреме за 200 м модалност); изискват голямо количество налична енергия да използват бързо и тук играе роля какво трябва да ядат, преди да спортуват.
Резултатите от проучванията са много разнородни, тоест не можем да направим категорични заключения относно необходимостта да се яде преди тренировка или не.
Това ще зависи от:
- вид физическо упражнение какво да правя;
- интензивност;
- продължителност;
- статус на хранене на спортиста (тоест, ако е ял нещо преди същия ден, какво е ял предния ден, какво ще яде след ...).
Всичко това влияе на храненето на спортиста!
Ще разделим консумацията на храна преди тренировка на хранителни вещества: въглехидрати, протеини, липиди и вода.
Цели за хранене преди тренировка.
Ястието преди тренировка има две основни цели:
- Увеличете наличността на хранителни вещества за получаване на енергия от тях.
- Увеличете наличността на аминокиселини в кръвта, за да се предотврати разграждането и да се увеличи синтеза на мускулни протеини.
Повечето проучвания оценяват ефектите от прием на протеини между 30 минути и 4 часа преди тренировка.
Какви въглехидрати да ядете преди да спортувате?
Това трябва да е така от глюкоза (от въглехидрати) е хранителното вещество, за което тялото ни използва за предпочитане получаване на енергия по време на физически упражнения с умерено-висока интензивност.
Тъй като е по-плътен в кислород и следователно, получаването на енергия от него е по-лесно за тялото (Boron and Boulpaep, 2017).
Откъде получавам въглехидратите, които трябва да ям?
За предпочитане е да се използва a източник на въглехидрати, който има висок гликемичен индекс (скорост, с която глюкозата се абсорбира и транспортира в кръвта), тъй като колкото по-скоро я имаме в кръвта, толкова по-скоро можем да я използваме.
Освен това всичко това глюкоза който не е достигнал потока и все още се освобождава в чревния лумен, няма да можем да го използваме.
Захар
Общата ми препоръка е да се консумира захар.
Има тенденция да седи доста добре на повечето хора и има средно-висок гликемичен индекс, около 60-80 произволни единици.
Малтодекстрин
По-добър вариант е да се консумира малтодекстрин, особено ако количествата консумирани въглехидрати са по-големи.
Циклодекстрини
И по-добра възможност е да се използва силно разклонен цикличен декстрин.
Поради своята структура, глюкозата се освобождава много бързо в кръвта.
Благодарение на вашите високото молекулно тегло намалява осмоларността на напитката, което ви позволява да въвеждате повече въглехидрати в същия обем вода без дискомфорт по време на спорт.
Фигура I. Връзка между осмотичното налягане (ос X) и времето за изпразване на стомаха (ос Y) след поглъщане на различни разтвори с 10% въглехидрати. Извлечено от Glico.com, адаптирано от Takii et al., (2005).
Твърда храна
Това е по-малко успешен вариант, тъй като присъствието на други хранителни вещества в хранителната матрица може да промени времето за изпразване на стомаха. И все пак, ако искате да използвате твърда храна, отново: това се чувства добре за вас, това е най-важното нещо, което ще определи какво да ядете преди тренировка.
- Бих използвал рафинирани зърна: сладките търговски зърнени храни са добър вариант, сметана от ориз и/или хидролизирана царевица, тестени изделия или бял ориз, варени дълго време, така че да останат меки; узрели плодове, компоти или конфитюри ...
- Бих избягвал въглехидратите от овес, ориз или пълнозърнест хляб, бобови растения и др.
Количество въглехидрати
| Спортен тип | Въглехидрати |
| Издръжливост | 1,0 g/kg |
| Сила | 0,3 - 0,5 g/kg |
Фигура II. Хранителни препоръки за непосредствена предварителна тренировка. (Макдоналд, 2007).
Протеини преди тренировка
Протеините са a важно хранително вещество около тренировката, тъй като е доказано, че са ефективни за увеличаване на синтеза на протеини и предотвратяване на разграждането на мускулната маса, тоест те са мощни анаболен/антикатаболен.
Консумирането на протеини преди или след тренировка е без значение, тъй като и двете водят до еднакви увеличения на мускулната маса (Schoenfeld et al., 2017), така че можете да направите това:
Имали ли сте протеиново хранене преди три часа или по-малко?
1 час): Вземете след тренировка
Не е имал протеиново хранене през последните 3 часа?
Откъде да взема протеина, който трябва да ям?
Абсорбцията на аминокиселини от протеина е независима от присъствието на други хранителни вещества и се определя от протеинов тип който представя храната, която ядете.
Не забравяйте, че млечният протеин се различава от пилешкото или яйцето, и следователно усвояването му също е.