Яжте повече и претегляйте по-малко засищащи храни

Ако ядете без пълнеж, винаги сте гладни и все още никога не отслабвате ... нещо не е наред. Научете кои са храните, които ви пълнят най-много и които ще ви помогнат да отслабнете, без да гладувате: открийте задоволителните храни.

18 февруари 2013 г. (10:15 CET)

Яжте повече и тегнете по-малко: засищащи храни

Гладът е сигнал за оцеляване, основен инстинкт, който ни кара да се храним, за да избегнем смъртта от глад. Допреди няколко години малко хора имаха около толкова храна, че да могат да се нахранят; проблемът беше в обратното, чувството на глад беше често срещано и рядко човек ставаше от масата с пълен корем. В нашето общество сега е нормално всяко хранене да завършва добре и да не се знае какво е глад, ако не е, защото спазвате хипокалорична диета за отслабване.

За съжаление това се случва в нашето общество ... повече от три четвърти от света знаят какво е да си гладен всеки ден. Докато се борим за поправяне на социалната несправедливост, не боли да преразгледаме какво ядем и да обсъдим защо сме гладни, когато сме заобиколени от лесна храна.

Наситените храни отговарят на някои от трите основни изисквания за пълнене на стомаха ви:

Висок процент вода. Водата заема по-голям обем и разширява стените на стомаха, сигнал, който достига до мозъка, за да покаже, че е напълнен и че трябва да спрем да ядем.
Висок процент влакна. Фибрите, разтворими или неразтворими, забавят храносмилането на някои хранителни вещества, като същевременно регулират храносмилателната система и насърчават елиминирането на отпадъците. Разтворимите фибри също се подуват в стомаха и причиняват ситост, като инхибират апетита.
Висок процент хранителни вещества. Естествените храни съдържат вещества, които могат да изпращат сигнали към мозъка за намаляване на апетита. Такъв е случаят с протеините, те са по-задоволителни от въглехидратите. Или някои вещества, които какаото съдържа, правят чистия шоколад ефект, потискащ апетита.

Защо сме гладни?

Малко хора ядат, когато разпознаят сигнала за глад. В индустриализираните общества, където храната е лесно достъпна, тя се яде извън рутината, защото е време или просто от скука. За да контролирате лесно атаките на глад, трябва да разберете как работи процесът на апетит и глад и сигналите, които се изпращат от стомаха и мозъка, когато става въпрос за хранене.

Процесът на глад или ситост се влияе от много фактори и е сложен; най-важни са нивата на кръвната глюкоза, сигналите от червата, когато е пълно или празно, и отделянето на пратеници в различни части на тялото (мозък, мазнини, храносмилателни) в отговор на ситуации на ситост или глад. Известни са все повече и повече участващи вещества, най-известните са гърлин или апетитен хормон, който се секретира от стомаха, когато е празен и създава усещане за глад, наддаване на тегло и мастни резерви, или лептин, хормон, синтезиран от адипоцити (мазнини клетки), който се освобождава в кръвта, когато количеството съхранена мазнина се увеличава и информира хипоталамуса, че има достатъчно запаси и намалява апетита.

Балансът между тези сигнали и много други, които все още не са открити, прави усещането за глад всъщност много по-сложен първичен инстинкт. Учените мечтаят един ден да регулират този хормонален баланс с лекарства, но засега, Това, което знаем е, че не отслабвате, като ядете малко и нищо друго, трябва да спортувате, да познавате тялото си и неговите ограничения (Генетиката има много общо с това и 100-килограмов човек няма да тежи по-малко от 60 кг, без да загуби здраве) и опитайте различни здравословни хранителни стратегии.

Става все по-ясно, за да поддържате или отслабвате, трябва да избирате храни с ниско съдържание на калории, но това не ви кара да се чувствате гладни, защото веднага щом гладувате, тялото ви стартира механизми за поддържане на теглото и вие спирате да отслабвате. Храни, които пълнят стомаха поради високото си съдържание на вода и/или фибри (пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци) и големи ястия, които запълват чинията, но са с ниско съдържание на калории, като нискомаслени супи и салати, бързо изпращат сигнал за ситост от стомаха до мозъка и отнема повече време за смилане, удължавайки усещането за „ситост“ и избягвайки кълването.