Ядки, здравословни мазнини за спортисти
Ядките са много висок източник на мазнини, но приемът им не е задължително да бъде придружен от наддаване на тегло. Знаеше ли?
The ядки Те са много висок източник на мазнини, но противно на това, което може да се мисли, приемът им не трябва да бъде придружен от наддаване на тегло или вредно въздействие върху здравето. Тези мастни киселини са предимно ненаситени, което е популярно като „добри мазнини“ и за разлика от наситените мазнини като тези, които се съдържат в сирена или червени меса, те са необходими за правилното ни хранене.
Всъщност Испанската фондация за сърце препоръчва да се консумират 50 грама ядки на ден (шепа) поради техните добродетели във функцията на този орган и способността им да контролират холестерола.
Мазнините, осигурени от ядките, могат да бъдат от съществено значение за спортове, които изискват големи енергийни резерви, тъй като това са събития на дълги разстояния, като маратон или триатлон, където тялото ще ги използва като гориво в определени моменти. Много често се виждат елитни спортисти като Хавиер Гомес Ноя да ядат тези малки „енергийни бомби“ по време на тестовете си.
Разбира се, идеалният начин да консумирате тези храни е да ги ядете сурови, без сол и без готвене, независимо дали сте спортист или не.. И може да се чудите „защо“, тъй като е просто, когато ги пържите, те губят между 20 и 30% от съдържанието на витамин В1 и В2, освен че страдат от влошаване на качеството на останалите свойства.
Ако предпочитате да използвате тези плодове в масло, информацията от клиниката Майо е, че маслата от ядки също са здравословни, но те не включват количеството хранителни вещества, което правят целите ядки.
Ядки идеални за спорт
Шам фъстък
Те идват от арабски страни като Иран и Пакистан и се отварят естествено, когато се сушат на слънце. Въпреки че са калорични храни поради съдържанието на мазнини, те също са протеинова храна, тъй като 100 g шам-фъстък осигуряват 43% от RDA на растителен протеин. Съдържанието му в аминокиселината аргинин се откроява, което стимулира имунната функция. Освен това 100 g шам-фъстък осигуряват: 56% от RDA за витамин B1, 64% от RDA за витамин B6, 11% от калция, 23% от желязото, 30% от това на магнезия, 48% от това на фосфора, 30% от този на калий, 66% от този на медта и 13% от този на селена. Той е богат на олеинова киселина и триглицериди, които спомагат за намаляване на холестерола и кръвното налягане. Ниското му ниво на наситени мазнини го прави идеалният продукт за закуска между храненията и не съдържа холестерол. Антиоксидантното му действие намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Мононенаситени мазнини: 31,1 g на 100
- Полиненаситени мазнини: 6,1 g на 100
Яжте пет орехи необелен ежедневно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Орехите съдържат голямо съотношение на омега-6 (38,092 mg/100g) и омега-3 (9,079 mg/100g) мастни киселини, основни мазнини, които спомагат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и трябва да бъдат в баланс в храната. Те също така осигуряват олеинова киселина като зехтин (9600 mg/100 g). Орехите предотвратяват образуването на атеромни плаки и поддържат мембраните, които покриват невроните в мозъка. Те са добър източник на фосфор, мед, магнезий. Дръжте под ръка шепа ядки, защото те са добър енергиен тласък, който да държите под ръка, докато тренирате.