Ядки, необходими за здравословното хранене Dra
Поради калоричността си (500-700 Kcal на 100 грама) и високия процент мазнини (50-70%), много хора виждат ядките като несъвместими с диета за отслабване.
Нищо не е по-далеч от реалността. Ядките могат да бъдат много важен елемент от всяка диета поради многобройните и много полезни свойства.
Нивото на калории в ядките никога няма да бъде проблем, ако коригираме количествата така, че приносът да е справедлив и необходим за нашата диета. Високият процент на мазнини, които са предимно здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени), ги прави отличен източник на това толкова необходимо хранително вещество.
Сега, след като знаете, че един прост контрол на количествата, които трябва да се консумират, избягва всякакви възможни "щети", които ядките могат да означават за вашата диета, ще ви поговоря за множество ползи какво ти носят.
Ядки и здраве
Ядките са чудесен източник на растителен протеин и основни микроелементи като магнезий, калий, фосфор, цинк, желязо или калций. Освен това те са богати на различни видове витамини от група В, като фолиева киселина. Те са богати на здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) като омега 3 и омега 6 мастни киселини.
Поради този дълъг списък с хранителни вещества, които са изключително полезни за нашето здраве, субекти като Световна здравна организация вълна Фондация "Испанско сърце" съветваме включването му в нашата диета с цел облекчаване или предотвратяване на заболявания.
Доказано е, че яденето на шепа ядки на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с повече от 30-50%, докато други проучвания показват, че те също така намаляват броя на смъртните случаи от други различни заболявания, като диабет, рак или дихателни проблеми. Има дори изследвания, които показват невропротективния ефект на ядките (особено на орехите), които помагат за предотвратяване на когнитивния спад поради възрастта и този, причинен от невродегенеративни заболявания.
Калций и цинк
Калцият е от съществено значение за борба остеопороза и други костни проблеми, както и за правилната мускулна функция, докато цинкът е много важен за образуването и разграждането на протеините. Бадемите осигуряват около 269 mg калций на 100 грама (дневните нужди варират в зависимост от възрастта, вида на диетата, бременността, кърменето ... около 500 до 2000 mg), а лешниците 2 mg цинк на сто грама. На ден са необходими около 15 до 20 mg цинк.
Фибри
Фибрите са ключов елемент за осигуряване на a добра функция на червата. Шам-фъстъците осигуряват приблизително 10,3 g фибри, бадемите 12,2 g на 100 грама. Препоръчва се за вашето здраве да консумирате между 25 и 30 г фибри всеки ден.
Мастни киселини
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини помагат контролират холестерола и поддържат здрави кръвоносни съдове. Особено Омега 3 Той помага за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и за контрол на кръвното налягане, намалявайки риска от инфаркт. Орехът е много богат на омега 3, като осигурява почти 8 грама на 100 грама.
Освен това тези мазнини са от съществено значение за мозъчните клетки.
Магнезий и калий
Магнезият е много важен микроелемент за гликемичен контрол, като калий, чийто недостиг предотвратява контрол на диабета. Кашуто осигурява около 292 mg магнезий на 100 грама, а шам-фъстъците - около 1025 mg калий на 100 грама.
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който помага на тялото ни да се бори със свободните радикали, които причиняват влошаване на тъканите, поради което помага за забавяне на стареенето. Лешниците осигуряват около 26 mcg витамин Е на 100 грама, бадемите осигуряват около 25 mcg на 100 грама.
Ядки и отслабване
Включете ядките във вашата здравословна диета Много е важно, ако искате да се възползвате от многото му предимства. Ключът е в контролират количествата и в момента, в който ги вземем.
Намазват ли ядките?
Недей, това, което ви напълнява, са излишните калории като цяло от вашата диета. Никога не е виновна определена храна. Както казах в началото на статията, фактът, че ядките са много калорични, означава само, че трябва да контролирате количествата. Шепа ядки на ден ще ви позволят да се възползвате от всичките му свойства, без да променяте почти конфигурацията на вашата хипокалорична диета.