Ядем достатъчно протеин Загуба на мускулна маса
Тази статия е публикувана на 17.05.2018 г. в списанието ХРАНА .
Загубата на мускулна маса и сила е характерна за стареенето, това е известно като саркопения и динапения съответно. Болките в ставите, липсата на енергия и жизненост и наддаване на тегло, наред с други причини, карат заседналия начин на живот да се утвърди в живота ни с напредването на възрастта.
Освен това програмирано стареене на което ние сме подложени от майката природа, налага нивата на анаболните хормони да намаляват от двадесетте години, за да поставим след 50 години средни плазмени стойности, по-ниски от 50% от тези, които сме имали в младостта си. Всичко това ни води до тази ситуация на саркопения и динапения, причинявайки повишен риск от падания, фрактури, зависимост, заболеваемост и смъртност.
Но има и друга причина, която ни интересува, хранителна причина; намаляването на приема на протеини, метаболизма и способността за изграждане на мускули с напредване на възрастта в резултат на намален апетит, липса на апетит за храни, по-богати на протеини (постно месо), проблеми с дъвченето, храносмилане, намалена абсорбция на аминокиселини (протеинови връзки), намалено кръвоснабдяване на мускулите и наличие на хронични заболявания.
Продължителността на живота се удължава, пирамидата на населението е обърната и ще има нарастващо население със саркопения и динапения, което неминуемо ще увеличи разходите за здраве. В тази ситуация е необходимо да се определят стратегии за предотвратяване на саркопения и динапения, действия, които са лесни за изпълнение, безопасни и достъпни за висок процент от населението.
Физическите упражнения и приемът на протеини са двата основни анаболни стимула, които взаимодействат помежду си, за генериране на мускулна маса.
Приемът на протеини стимулира синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането му, но количеството протеин, което ядем ежедневно, трябва да достигне минимум.
The CDR (препоръчителни дневни количества) протеин за възрастни са 0,8 грама на килограм тегло на ден. Което означава, че 55-килограмова жена трябва да яде 44 g протеин на ден, но внимавайте, трябва да се има предвид, че храни с по-голямо натоварване с протеини (месо, риба, яйца) не допринасят повече от 30% от теглото си в протеинова форма. Нашата 55-килограмова дама трябва да яде повече от около 200 g дневно от тези богати на протеини храни.
От друга страна, CDR се определят като минимални нужди за поддържане на протеиновата маса на нашето тяло, при умерено ниво на физическа активност, при 97,5% от населението. Следователно това е минимална и много обща препоръка. Всъщност има научен дебат за уместността на модифицирането на протеиновите CDR нагоре.
Както видяхме по-рано, самото стареене прави използването на хранителни протеини за генериране на мускули по-малко ефективно, това е известно като „анаболна издръжливост на възрастта”, До такава степен, че има съвсем скорошни проучвания, които са установили, че протеинът трябва да поддържа мускулната маса при възрастните хора може да бъде толкова висок, колкото удвоете текущия CDR.