Изтеглете седмица в план за обучение на бегач
¿Тренирате усилено ден след ден, без да спирате и не можете да се подобрите? Открийте предимствата на включването на седмица за изтегляне във вашия план за обучение.
Това ще намерите!
СЕДМИЦА ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ: КАКВО Е ТОВА
По принцип седмицата за изтегляне е седмица в рамките на вашия план за обучение, където изпълнявате значително намаляване на тренировъчните натоварвания.
Целта на тази седмица на изтегляне е да позволи на тялото ви починете, възстановете се и станете по-силни.
Правилното разтоварване позволява на тялото ви да възстанови напълно мускулите, сухожилията, връзките и т.н., които трябва да бъдат поправени.
Също така ще ви помогне да върнете нивата на хормоните до нормални стойности и ще помогнете на централната нервна система да си почине (изчерпва се и когато бягате силно).
Въпреки че философията зад тази седмица на изтегляне е подобна на тази на стесняващо се, представя някои разлики (особено в сравнение със заострянето на дълги разстояния).
ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ВКЛЮЧИТЕ СЕДМИЦИ ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ?
Ако тренирате ден след ден, седмица след седмица, без да спирате, ще подлагате тялото си на много голям стрес.
Кога тичаш, много неща се случват в тялото ти; много от тях, без дори да знаете.
Едно от нещата, които се случват, е генерирането на щети. Бягането разгражда мускулните влакна и други тъкани. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече щети се получават.
Въпреки че това може да изглежда като лошо или опасно нещо, търсенето е точно това. Причината е проста: като увреждате тялото си, насърчавате го да започне поредица от процеси за възстановяване и ремонт какво можете да направите по-силен, по-здрав и/или по-бърз бегач.
Всяка тренировка, която правите в рамките на вашия план трябва да има относително определена и конкретна цел; някои ще са склонни да се фокусират върху издръжливостта, други върху скоростта и мощта; и много други, за да подобрите вашата аеробна система и/или да ви помогнат да се възстановите от предишна тренировка.
За да генерирате тези ефекти, е важно величината на стимула, който представяте на тялото си, да бъде значителни, но не преувеличени.
Въпреки че тялото ви има голяма сила на адаптация, то не може да издържи на всички натоварвания, които представяте. Следователно, освен разнообразни стимули, е важно да му дадете време за възстановяване.
Тук е важността на изтеглящата седмица. Всеки определен брой седмици усилени тренировки, включително седмица, в която тренировките са леки и с по-ниско търсене, ще ви помогнат да си позволите да поправите и да станете по-силни.
КАКВО МОЖЕ ДА СЕ СЛУЧИ, АКО НЕ ВКЛЮЧИТЕ СЕДМИЦИ ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ?
Генерирайте прекомерно търсене на тялото си, няма да доведе до положителни последици.
Възможностите могат да бъдат обобщени в три:
1.- Ще стагнирате
Като не позволявате на тялото си да се поправя и възстановява, няма да се подобрите и ще стагнирате. Ще се почувствате уморени, дискомфортът ще започне.
2.- Ще се контузите
Ако продължавате да тренирате без прекъсване, ще увеличите риска от нараняване.
3.- Ще изпаднете в претрениране
Все пак много бегачи аматьори го разпитват, един от най-често срещаните грешки те обикновено се ангажират е претрениране и основният му проблем е, че това състояние обикновено не се идентифицира навреме и обикновено е причина за много наранявания.
Ако изпаднете в претрениране, ще страдате от тежко физическо и психическо изтощение.
НЕ ВСИЧКИ ИЗТЕГЛЯНИЯ СА ЕДНАКВИ
Ако вече сте разбрали предимствата и важността на въвеждането на седмици за изтегляне във вашия план за обучение, важно е да знаете, че те не са еднакви.
Бегач, който тренира 3 пъти седмично, не е същото като този, който го прави всеки ден и на две смени.
The начинаещи, Уикенд воините и ентусиастите като цяло не трябва да се притесняват толкова много за това, защото натоварванията няма да бъдат преувеличени и ако не тренират толкова често, телата им ще имат повече време да се възстановят.