Използване на висококачествени протеини при спортисти; Бягайте по-бързо и по-добре
Диего Морено Перес - Информативна статия, публикувана в списание Sportraining септември 2019 г.
В продължение на няколко години възможните ползи от протеиновите добавки с висока биологична стойност са изследвани при спортисти с издръжливост, които са подложени на високи тренировъчни натоварвания. Консумацията на протеинови препарати след тренировка е предложена като стратегия, която благоприятства процесите на възстановяване и адаптиране към тренировката. В тази статия показваме проучване, оценяващо ефектите от приемането на нов протеинов препарат, приготвен от говеждо месо, заедно със суроватката върху телесния състав на тренирани спортисти.
ТРЯБВА ДА КОНСУМИРА ПРОТЕИНИ ПРИ СПОРТИ
Ежедневните препоръки за протеини (PROT) за спортисти с издръжливост са между 1,2 до 1,6 g PROT на кг тегло, ако тренировъчното натоварване е ниско, докато трябва да бъде между 1,6 до 1,8 g PROT, когато дозата е висока.
Синтезът на PROT се извършва чрез аминокиселини (aa), които се класифицират според това дали сме способни да ги синтезираме (несъществени), или трябва да ги консумираме чрез диетата (незаменими). Поради тази причина трябва да се включи PROT, който съдържа висока биологична стойност, като се има предвид, че само млечните продукти, месото и рибата имат всички основни аа.
Ако разгледаме аминограмата (фигура 1), можем да видим някои от най-важните аа, които трябва да преобладават в диетата на спортист, като специално споменаваме левцина за неговата решаваща роля в стимулирането на мускулните пътища за възстановяване. Само храни от животински произход (млечни протеини - суроватка и казеин -, говеждо месо, яйца) са богати на тези аа.
Фигура 1. Naclerio, непубликувана, данни от Medway Campus Biomedical Laboratory (Великобритания)
Whey Isol = суроватка; Казеин = казеин; Говеждо месо = говеждо; цяло яйце = яйце; B Коластра = коластра от говеда; Аз съм Изол = соя; Кафяв ориз = кафяв ориз; Грах = грах
Левцин = левцин; Лизин = лизин; Метионин = метионин; Аргинин = аргинин; Цистеин = цистеин; Глутамин = глутамин
Суроватъчният протеин и телешкият протеин са висококачествени PROT със състав на аа, много подобен на този, открит в скелетните мускули. Въпреки че WHEY съдържа по-висока концентрация на левцин, BEEF е много важен източник на хем желязо, цинк, витамин В12 и незаменими мастни киселини, които са от значение за подпомагане възстановяването на мускулната тъкан.
СТРАТЕГИИ В КОНСУМАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИ
Днес знаем, че всяка стратегия, която позволява ускоряване на процесите на възстановяване на мускулите, предполага ползи в средносрочен план, тъй като позволява по-добро усвояване на работното съдържание и по този начин подобряване на ефективността.
1,8 грама PROT на килограм тегло на ден е първото изискване за спортиста да може да напредва адекватно към постигане на целите си за изпълнение. Гарантиран общ дневен прием, второто изискване е да направите достатъчно количество висококачествен PROT, точно в края на всяка работна сесия (минимум
50-120 аа съществени и
0,75-1 g левцин). От друга страна, недостатъчната дневна консумация на PROT може да причини загуба на мускулна тъкан и намаляване на нейните метаболитни функции (загуба на хормони и ензими). Това ще се отрази негативно на спортните постижения (нива на съпротива и сила) и може да има отрицателни последици за здравето на спортиста.
Във връзка с тази чувствителна фаза изглежда, че съвместният прием на PROT и въглехидрати (СНО) е най-ефективен за отслабване на маркерите за мускулни увреждания и болка и забавяне на катаболизма, типичен за периоди с големи натоварвания; спрямо единичен прием на СНО.
Грешка би била да се мисли, че ако ям телешки стек след тренировка, това е идеално. По-подходящо е да се осигурят висококачествени хидролизирани препарати PROT, тъй като те позволяват да се оптимизира усвояемостта и усвояването на хранителните вещества. Напротив, смилането на пържола става много по-бавно.