Изометрични упражнения как да влезете във форма, без да движите мускул BuenaVida EL PA; С
Генерирането на голямо мускулно напрежение активира влакна, които обичайното динамично обучение не може да мобилизира
Тренирането на мускулите е чиста аритметика на противоположните сили. Ако упражнението е динамично, сила ще спечели своята противоположност: дъмбелът се издига, защото упражнявате сила, по-голяма от теглото му, бягате, защото силата ви е по-голяма от тази, която ви придържа към земята, скачате, защото показвате сила по-голяма от гравитацията и падате след скок с пилон, защото гравитацията в крайна сметка печели играта. Но има и възможност двете сили да са еднакви и противоположни. Натиснете стена или дръжте книга с ръката, огъната под ъгъл от 90 градуса. Какво уморява? Това е така, защото правите упражнение, което е известно като изометрично, не движите нищо, но мускулите са в напрежение. „Това е нещо като обучение при което стимул активира двигателните плочи (нервни влакна, свързани с мускулната тъкан) и има мускулна контракция, но ставите не се движат “, обяснява Антонио Лопес, личен треньор и директор на Saludando.
Добри примери за изометрични упражнения са коремната дъска и статичният клек, при които силата да останете на нивото на земята е балансирана със силата на гравитацията. Сумата на двете сили е нула и не е възможно изместване, а широко разгръщане на енергия. „Според интензивността на противниковата сила, изискването за мускулна сила може да бъде много високо за поддържане на сегментите (различните части на тялото) в статично положение ". За да изпълните добре първото упражнение, „поддържайте анатомичните извивки на гърба и коремното и лумбалното напрежение, но също така спазвайки напрежението в областта на лопатките и раменете, е необходимо да отделите гръдния кош от тялото без„ алар "лопатките (за да се изкачи нагоре)." В случай на клякане става дума за подпиране на гърба до стената и седене във въздуха, сякаш има въображаем стол. За да се увеличи напрежението, може да се направи на пръсти или да се облегне само на един крак. Целта е да се работи на глутеусите и квадрицепсите.
Други обучение Изометриката изтласква стена - застанете пред нея, поставете единия крак напред и го огънете, сякаш за да направите удар. Изпънете ръце, поставете дланите си на стената на нивото на гърдите и натиснете. Ще работиш с гърдите си. Ако сгънете ръцете си, ще активирате раменните мускули-, статичната флексия - "вместо да се изкачваме нагоре и надолу, ние вдигаме ръцете си и поддържаме стойката. След това сгъваме ръцете си и ги задържаме отново. Ще активираме трицепс в различни обхвати на движение ". Разбира се, сърцевината трябва да остане като камък, за да поддържа таза повдигнат - а статичната брадичка - да виси от щангата, ръцете да са свити под ъгъл от 90 градуса и да се държат. Ще работите трапецовидни, пекторални и делтови, наред с други-.
Седем предимства от правенето на изометрия и три предпазни мерки
Има тенденция да се мисли, че тъй като няма изместване на тялото, упражненията са по-малко вредни, но не е задължително. "Лошо подравняване на сегментите на тялото, лоша позиция, когато държите гира в статично състояние или се опитвате да вземете повече тежест, отколкото можем да издържим може също да причини дърпане или разкъсване ". Друга често срещана грешка е задържането на дъх (процес, който дори е свързан с паметта). "Няма причина да го правите. Вдишването и издишването обикновено не пречи на изпълнението на упражнението и осигурява снабдяването на мускулите с кислород." Освен това, естетически, претовареното лице, докато изпълнявате дъска, не прожектира добър образ на себе си.
Важна предпазна мярка. Fundación del Corazón съветва да не се практикуват изометрични упражнения, ако имате хипертония. „Изометричните усилия повишават кръвното налягане поради компресията, упражнявана от напрежението на мускулите върху собственото им кръвообращение. Това се увеличава в зависимост от степента на напрежение и когато интензивността на усилието е над 70% от максималната доброволна сила, циркулацията в активния мускул е практически нулева. В резултат на тази компресия се увеличава венозното връщане, сърдечната честота и силата на свиване на сърцето. Всичко това причинява повишаване на кръвното налягане ".