Издърпване с баласт Стъпка по стъпка Последното повторение
Да започнете да изпълнявате тежки набирания е нещо, с което много малко хора могат да се похвалят. Ако брадичката е движение, което тества голяма част от мускулите на тялото със специален акцент върху латовете, предизвикателството става още по-сложно, ако му добавим тежест.
Претеглените брадички може да изглеждат като непостижимо предизвикателство, но те не са за нищо и аз нося ръководство, за да можете да постигнете тази цел. Защо не е само напразна цел, те ще развият гърба ни, както никое друго упражнение.
Ако не изглеждате тренирани или това просто не е упражнение, което ви харесва, абсолютно нищо не се случва. Наскоро писах за това какви други упражнения могат да разширят гърба ви, без да са необходими набирания.
Що се отнася до лентата за брадичка, това е добра опция (Amazon), въпреки че всеки модел, който е достатъчно здрав, за да поддържа вашето тегло + товар и който можете да окачите правилно в дома си, ще работи за вас. Предимството на този по-специално е, че ви позволява да правите неутрални и склонни брадички, а при тренировка дава повече игра.
Без допълнителни шумове ще видим пътя напред за постигането на тази цел, от първия доминиран, докато успеем да ги баластираме.
Асистирани набирания: Първата стъпка към достигане до претеглени набирания.
Ако не можете да направите безтегловно изтегляне, няма от какво да се срамувате. Всички сме били там, тъй като повдигането на всичките ви тежести вертикално не е лесно, нито е движение, с което тялото ни е свикнало. С асистираните набирания ще започнете да загаряте мускулите си и постепенно ще усъвършенствате техниката.
Препоръчителният метод, който трябва да се следва при асистирани набирания е използвайте ластици, които ще улеснят ексцентричната фаза на упражнението, което е най-трудното и където трябва да се стремим най-много. Колкото по-голяма устойчивост предлага каучукът, толкова по-лесно е изкачването. Идеята е да започнем с устойчив и когато свикнем, използвайте гуми с по-малко съпротивление, които не помагат толкова много.
На техническо ниво не се качвайте нагоре и надолу като луди. Добрата брадичка, била тя асистирана или баластирана, изисква добър контрол както при нарастване, така и при спускане. Поддържането на балансирана стойка е от ключово значение. Ако започнете да се люлеете и загубите контрол, ще станете по-уморени от необходимото.
Краката винаги трябва да са изпънати. Изобщо не съм фен на кръстосването на краката отзад, тъй като когато стигнем до баласта, това положение ще генерира проблеми със стабилността.
Един съвет, който ми помогна да щракна с изпъкналост като цяло, е задръжте позицията, след като се изкачим за половин секунда. Този момент на изометрична сила има значение за мен и сега винаги се съобразявам с него, тъй като той дава определен ритъм да следвам упражнението.
Идеалната асистирана прогресия при изтегляне е:
- Брадички, подпомогнати с гуми с висока устойчивост: 3 × 15
- Брадички, подпомогнати с гуми със средна устойчивост: 3 × 15
- Гуми с ниска устойчивост на гуми: 3 × 15