Издърпайте-натиснете рутинни 3 дни
Един вид рутина, която е много ефективна, когато става въпрос за изграждане както на мускули (хипертрофия), така и на сила, са рутинните процедури (дръпнете-изтласкайте).
Какво е рутинно издърпване?
Рутините Pull-Push («Push-Pull») Те са тренировъчна стратегия, при която тренировъчните сесии са разделени на два вида движения:
- Един ден ще изпълняваме упражненията, при които премахваме тежестта от тялото си, ние натискаме
- И още един ден ще правим упражнения, в които дърпаме тежестта към тялото си.
Ако разгледаме основните упражнения за всяка мускулна група, виждаме, че денят на издърпване ще включва предимно гърба и бицепсите, докато денят на изтласкването ще включва пекторалите, раменете, трицепсите и краката.
Поради тази разлика в броя на засегнатите мускули, моята препоръка е да изберете обикновен вариант на рутинната процедура, която се състои от отделете краката от тренировката за бутане.
Бенч пресата е едно от основните упражнения, които използваме за деня на тласкането
Защо да използвате рутинното издърпване?
Причината тази тренировъчна система да работи толкова добре е, че тя поставя много повече акцент върху сложните упражнения по отношение на тези на изолацията. В допълнение, това е много ефективна рутина по отношение на периоди на почивка, избягвайте евентуално припокриване, което може да възникне при класически съчетания от мускулни групи.
Също така е a много гъвкава система за обучение които могат да се използват както в периоди на обем и дефиниция, в случай че целите ви са естетични, така и за периоди на набиране на сила, ако сте пауърлифтър.
Кой може да използва рутинната програма Pull-Push?
Препоръчва се лицето да има предишен опит в обучението от поне 1 година и разбира се, че владее и знае перфектно изпълнение и техника на всяко от упражненията. Въпреки това, когато планирате тренировъчната седмица, както ще видим по-късно, може би тези с по-малък опит трябва да добавят допълнителен ден почивка и да модифицират схемата, предложена тук.
Предимства на програмата Pull-Push
Системата pull-push избягва пренапрежението на мускулите
Когато следваме рутина, разделена на мускулни групи, може да се случи, че единия ден тренираме гръден, другия ден раменния, а другия ден трицепс. В този случай трицепсът би получил стимулация три поредни дни, така че стресът, приложен към мускула, може да е прекомерен и може да ограничи растежа ни.
Въпреки това, при рутинни процедури с издърпване, тези три мускула се тренират в една и съща сесия на изтласкване и няма да бъдат стимулирани отново до следващата сесия.
Позволява ви да тренирате по-често и да изгаряте повече мазнини
Процедурите за издърпване и изтласкване се основават предимно на сложни упражнения, които ще имат голямо метаболитно въздействие. Клек, мъртва тяга или лежанка изискват много по-големи усилия от нашето тяло, отколкото например удължаване на трицепс с ролка, така че калорийните разходи на тренировка, състояща се от тежки многоставни упражнения, ще генерират много калории. по-висока от обичайната тренировка с единична мускулна група.