Изчислете максималното тегло, което можете да вдигнете 1 RM и пирамидата на силата
Терминът „1RM“ показва максималното тегло, което можете да вдигнете само веднъж в дадено упражнение или движение. Високите са основата, върху която се гради всяка тренировка с тежести.
След като знаете собствените си максимуми, можете да проектирате програми за обучение според вашите цели (сила, скорост, експлозивна сила, хипертрофия, сила на издръжливост).
1RM изчисление
С този запис ще се научите да тренирате пирамиди на сила. За да направите това, ще трябва да изчислите максималното повторение, което сте способни да направите във всяко упражнение. Трябва да вземете взискателна тежест, с която със сигурност знаете, че няма да можете да достигнете до 10 повторения подред.
Например, в упражнението за лежанка вземете щедра тежест (както вече посочихме) и изпълнете упражнението. Ако сте успели да вдигнете 72,5 кг около 7 пъти, като започнете от тези данни (вдигнато тегло и брой повторения), приложете следната формула за изчисляване на 1RM, като най-използваната е тази на Gorostiaga (1997): 1RM = kg/(1,0278 - 0,0278 x повторение #).
И следвайки примера:
1RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 7) = 87,01 кг.
Пирамида на силата
За да се знаят тежестите, които трябва да бъдат преместени и по този начин да бъде в състояние да се изчисли пълната рутина с повторения и натоварвания на силова пирамида, е необходимо да се знае добре прогнозната стойност на 1RM въз основа на теста за отказ, който сме измерили преди това.