Истинската здравословна диета е тук - Masaxes Quiros
Днес ще говоря с вас за това, което се счита за здравословна диета. Няма да е хипокалорична диета за отслабване или диета за спортисти. Ще обясня какво трябва да ядем и колко да ядем балансирана и здравословна диета, като винаги мислим за здрав човек, ако сте диабетик, имате хиперхолестеролемия, хипотиреоидизъм, хипертиреоидизъм ... или имате някаква непоносимост към храната, Вашият лекар ще трябва съветвам те.
Нашето тяло се нуждае от поредица от хранителни вещества, за да функционира правилно, ние се нуждаем от:
- Енергия
- протеин
- витамини
- минерали
- фибри
и всичко това се намира в храната.
Ние измерваме енергията, която храната ни осигурява в калории и трябва да ядем повече или по-малко тези, които тялото ни ще използва, като вземе предвид нашата активност и метаболизма.
Какво се случва, ако прекалим с калориите? тялото ще съхранява излишната енергия под формата на мазнини, за да я използва, ако има нужда от нея и ако не се нуждае от нея, ще продължи да се съхранява и ние ще наддадем на тегло.
Казано по този начин изглежда лесно: трябва да коригираме консумацията на калории.
Но всички калории еднакви ли са? От енергийна гледна точка да, но можем да имаме две храни с еднакви калории и едната, която е здравословна, а другата не. Какво го прави здравословен? другите хранителни вещества, които осигуряват.
В тази публикация ще обясня от какви храни се нуждае тялото ни и кои не. Ще ви говоря за мазнини, въглехидрати, протеини ... и ще ви дам съвети за здравословна диета.
Но ако това, което търсите, са чудодейни диети, по-добре не продължавайте да четете, няма да ги намерите тук. В интернет има хиляди страници, които могат да ви информират за това, но ако се интересувате от моето мнение, не ги следвайте. Ако наистина трябва да отслабнете, вижте диетолог, който най-добре може да ви помогне.
Мазнини
Ще започна с най-противоречивите, „мразените“, но вкусни мазнини.
Мазнините имат много висок енергиен прием, така че е необходимо да ги консумирате в малки количества. 1 г мазнина има 9 ккал.
| 1 г мазнина | 9 ккал |
Но те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, тъй като са част от определени структури като клетъчни мембрани и изпълняват множество жизненоважни функции.
Мазнините се състоят от мастни киселини, а някои са от съществено значение за хората, защото са необходими за живота, но тялото ни не може да ги синтезира и трябва да ги набавяме чрез диетата си. Говоря за незаменими мастни киселини, за които ще говоря малко по-долу.
Има две големи групи различни мазнини.
Наситени мазнини: При стайна температура този вид мазнини е в твърдо или полутвърдо състояние: мазнини от месо, бекон, свинска мас, масло, колбаси ... Прекомерната консумация на тези мазнини е свързана със сърдечно-съдови заболявания, тъй като повишава нивата на LDL холестерол ( «лошото»).
Ненаситени мазнини: При стайна температура те са течни, например масло (слънчогледово, маслиново ...) и се консумират в умерени количества е доказано, че те повишават HDL или добрия холестерол, който "премахва" холестерола от кръвта.
Може да са полиненаситени. Полиненаситените основни мастни киселини са:
Омега 3. Омега-3 мастните киселини се съдържат в лена, тиквените семки, орехите и особено в рибите като сардини, херинга, сьомга и риба тон. Той е от съществено значение за развитието на мозъка и зрението. Омега-3 мастните киселини са DHA и EPA.
Друга полиненаситена есенциална мастна киселина е:
Омега 6. Омега-6 мастните киселини се намират в маслата от растителни семена, като вечерна иглика, слънчоглед, царевица и пореч. GLA и AA са омега-6.
Полиненаситените мастни киселини са важни за кожата, лигавиците, зрението ... те са и противовъзпалителни. Те трябва да се приемат в правилните пропорции между омега-3 и омега-6.
Други ненаситени мастни киселини са мононенаситени:
Омега 9: това е олеиновата киселина, присъстваща в зехтина. Той се съдържа и в други растителни масла, ядки, авокадо ... Приет в достатъчни количества, може да бъде здравословен за сърцето.
В ежедневната ни диета, най-много 30-35% от калориите, които приемаме, трябва да се осигуряват от мазнини, но пропорцията между тях е важна, най-правилната би била: