Истината за храненето (Алън Арагон) Физиоморфоза 【2020】
Вдъхновени от популярността на нашата сесия за общи митове, решихме да се обединим с Алън Арагон, за да ви дадем отговори на някои от най-популярните хранителни въпроси в света на фитнеса. За съжаление хората имат погрешни представи за определени неща, поради голямото влияние на рекламата (и желанието им да ви накарат да харчите парите си).
Всъщност ще започнем с това: Знаете ли, че храненето е основният елемент в постигането на резултатите, които търсите? Рекламата ни казва, че тренировките във фитнес са тези, които изпълняват тази роля, когато са само горивото, използвано за запалване на огъня. Тренировките наистина са от съществено значение, но без да подхранвате тялото си с това, от което се нуждае, това, което ще ви даде, със сигурност няма да бъде най-добрият възможен резултат. Тези видове фини разлики са това, което изгражда границата между слуховете и истината; наистина, границата между посредствени и оптимални резултати. От коя страна си? Да видим.
1) Калоричен прием спрямо калорични разходи
Ако се занимаваме стриктно с телесния състав, влиза ли в сила вида на храната, която ядете, ако общите макроси и приемът на калории са еднакви? Като се има предвид, че всъщност те са еднакви в края на деня, ако ядете храна, състояща се от коктейл (сандвич Burger King) и протеинов шейк, ще има ли разлика в общата загуба на мазнини в дадено лице или в мускулна печалба, в сравнение с еквивалента му при хранене, състоящо се от пиле на скара, броколи и зехтин или бадемово масло?
PS.: Няма да започна спор относно това дали ще бъде по-лесно или по-трудно да се постигне разпределението на макросите и приема на калории, които човек е планирал, използвайки един или друг метод, само: ако са изпълнени посочените по-горе условия, което е крайният резултат от тях.
Алън: Що се отнася до състава на тялото, това няма значение. Има фини потенциални разлики, които могат да възникнат, като по-голямо чувство на ситост при по-голям прием на фибри, както и яденето на твърди вещества вместо течни храни. Но освен това разликите са незначителни. Това е особено вярно за популации със здравословно съзнание, които не ядат цялата нездравословна храна, която намират (на кого въпросът не се отнася на първо място).
2) Яденето през нощта ще доведе до наддаване на тегло
Почти всички са чували за тази перла. Има ли истина, че яденето през нощта ще доведе до ненужно наддаване на тегло? Ами въглехидратите, по-конкретно?
Алън: Ако окисляването на мазнините е по-голямо, докато сме будни или докато спим, няма значение. Важен е общият баланс на мазнините за 24 часа, който представлява синтез на мазнини минус окисляването на мазнините. Вижте, това са двете страни на уравнението: Ако ядете по-малко през деня и повече през нощта, окисляването на мазнините ще бъде по-голямо през деня. Ако направите обратното, окисляването на мазнините ще бъде по-голямо за една нощ ... и вие се озовавате на същото място!
След 24 часа тялото не знае, нито го интересува коя половина от деня е допринесла за нетна загуба, печалба или поддържане на баланса на мазнините. Освен ако индивидът няма специфична нужда от повишен енергиен прием - т.е. продължително изпълнение на определен спорт в началото на деня - няма причина да се предполага, че яденето повече през деня и по-малко през нощта. за целите на телесния състав.
3) Въглехидрати след тренировка
Необходими ли са? Може ли да е достатъчно хранене, съдържащо само протеини и мазнини? Концепцията за инсулиновия скок, какви са студените и твърди данни зад него?
4) Обменът на мазнини за енергия (не въглехидрати)
Много хора вярват, че въглехидратите са необходими, за да ви осигурят енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня, или дори по-важното, предстоящата сесия във фитнеса (поради което те са популярна опция преди тренировка). Може ли обаче храненето, чиито основни компоненти са мазнините и протеините, да бъде еднакво ефективно при осигуряването на енергия на човек за преминаване през деня (или сесията във фитнеса)?
Алън: Зависи от общата цел, за която говорим. Това ще определи дали фокусът върху въглехидратите е полезен за сметка на мазнините (или обратно). Бих казал, че като общо правило, обаче варира в зависимост от предпочитанията и толерантността на всеки един. За повечето развлекателни фитнес цели (за разлика от състезателните цели на спортистите), важното е, че в края на деня сте забили вашите цели за макроелементи.
5) Кетогенна диета (Кето), най-ефективният начин за определяне
Това е по-скоро разширение на първия въпрос, но заслужава собствен отговор поради продължаващите дебати за превъзходството (или малоценността) на Кето за етапа на дефиниция. По-ефективно ли е при изгаряне на мазнини от другите диети? Или консумацията на по-малко калории от поддръжката преобладава като победител, независимо от използвания метод? Знаем, че въглехидратите задържат вода и че протеините са диуретици. Може ли първоначалните ефекти от кетогенната диета да се дължат на несъществуващите въглехидрати и по-висок прием на протеини? (Изглежда по-тънък, с дългосрочни ефекти, стабилизирани наравно с другите диети). Или Кето наистина е по-добър?
Алън: По отношение на Кето няма нищо особено по отношение на ползите от изгарянето на мазнини. Това е многократно показано при разумно контролирани (за разлика от ad libitum или неконтролирани) дългосрочни изследвания. Важно е да се отбележи, че съвременните изследвания не са достатъчна причина да бъдем догматични относно намаляването на въглехидратите. Изследванията често не съвпадат с количеството протеин, което трябва да бъде погълнато от диетата. Адекватният прием на протеин има множество предимства, като например увеличаване на чистата телесна маса, увеличаване на ситостта и термичен ефект, наред с други. Тези ефекти биха били недостатъчни при диета без достатъчен прием на протеини. Следователно не по-ниският прием на въглехидрати сам по себе си дава предимство, а по-високият прием на протеини.