Искате да отслабнете Свикнете да спите Обичам да съм добре
Тези, които възнамеряват да отслабнат, забравят или може да не знаят, че ще го направят по-бързо, ако спят между 7 и 10 часа всяка вечер.
Знаем, че наддаването или отслабването зависи от нашите хормони. Те регулират количеството мазнини, които тялото ни съхранява (инсулин), когато сме сити (лептин) или гладни (грелин) и кога да забавим или ускорим изгарянето на калориите (щитовидната жлеза). И също така знаем, че сънят е най-добрият хормонален регулатор, който съществува.
По време на периода на сън, при недиабетно лице, глюкозата остава почти непроменена. Разходът на глюкоза е по-малък по време на сън и циркулиращата глюкоза остава в кръвта за по-дълго, тъй като по време на сън се отделя и по-малко инсулин.
Докато спим, лептинът се повишава и отменя чувството на глад. Грелин се издига в полунощ и, въпреки че не сме яли, нивата му спадат към края на съня. Тези промени са пряко свързани с дневния цикъл. И те се повтарят, докато необходимото количество калории са били изразходвани през предходния ден. В противен случай може да не успеете да заспите, ако сте гладни.
Какво се случва, когато спим малко?
Ограничението в часове сън променя производството на хормони, отговорни за апетита. Колкото по-малко спим, толкова по-малко се произвежда лептин и сме по-гладни не само когато се събудим, но и през следващия ден.
По време на сън растежният хормон и пролактин се увеличават и заедно с кортизола поддържат нивата на глюкозата. Когато има ограничения в часовете на сън, тези хормони се променят в своите модели, растежният хормон значително намалява тяхното производство.
Чрез намаляване на часовете на сън, глюкозата се увеличава и инсулинът е по-малко ефективен в работата си за контрол на глюкозата, причинявайки по-малко толерантност и по-голяма устойчивост, т.е. риск на развитието на диабет тип 2. Когато са проведени проучвания с млади и здрави хора, в края на проучването те са получили резултати в тестове за глюкоза, подобни на тези, получени при затлъстели и възрастни хора. (гледам)
Има няколко механизма, при които лишаването от сън е свързано с намаляване на глюкозния толеранс, мозъкът консумира по-малко глюкоза, настъпват промени в симпатиковия нервен баланс, кортизолът се увеличава в края на деня, увеличава тревожността и нервността, намалява производството на хормон на растежа и други провъзпалителни процеси. (гледам)
Метаболитните последици от лишаването от сън
Тази графика отлично обяснява причината, поради която, ако спим малко, ще наддадем:
-Лептин хормонът, който ни казва, че сме заситени, се намалява с 18%
-Грелин хормонът, който ни казва да ядем, се увеличава с 28%
-Резултатът е, че ще имаме повече глад и апетит, следващият ден.
-Увеличи жажда за хидрати въглеродът като бърз източник на енергия
-Жаждата за други видове храни се дължи на психологически и културни причини.
Регулирането на глада и/или апетита се проверява за кратко време. След 2 дни е очевидна разликата в контрола на глада и апетита, с много сходни/корелативни данни за нивата на лептин и грелин.
Хормонално липсата на упражнения не обяснява увеличаването на теглото. Напротив, при ограничаване на съня получаваме хормонални промени, които често са необходими за напълняване.
С този метаболитен профил, дори приемайки едни и същи калории, ще наддадем на тегло, защото е вероятно да изберем по-лоши храни.
Ако сме слаби, сънят малко увеличава риск наддаване на тегло (или развитие на диабет). Но ако вече сме затлъстели, малкото спане не само предотвратява загубата на тегло, но и ще съсипе най-добре планираните диети.