Интермитентно гладуване - какво е и как се прави Ръководство за начинаещи
Интермитентното или интервалното гладуване е метод на хранене, който включва отказ от храна за определен период от деня.
Този метод не е насочен към строга диета, а до намаляване на часовете през деня, когато можете да ядете.
Създателите на метода предполагат, че периодичното гладуване е често срещана практика през цялата еволюция на човека. Последните изследвания потвърдиха, че той има многобройни ползи за здравето. (1,3,4,5)
Тази статия описва подробно как да правите периодично гладуване и защо трябва да започнете с този метод.
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване или гладуване е хранителна система, която се състои от отхвърляне на храна за определени периоди от време. В нито един момент не се намалява общият калориен прием или се ограничават определени групи храни.
Основата на интермитентното гладуване е автофагията. Процес, който тялото активира, когато не ядете няколко часа. Това позволява да се премахнат остарелите клетки от тялото.
Най-класическият метод на периодично гладуване е известен като диета 16/8. Това не е ядене за период от 16 часа, а ядене на останалите 8. Това трябва да се прави поне 2 пъти седмично.
Типичният ден на периодично гладуване започва с пропускане на закуска, голям обяд по обяд и завършва с ранна вечеря.
Защо периодично гладуване? - Печалби
Ползите от тази хранителна система са няколко. Периодичното гладуване е един от най-добрите начини за подобряване на въглехидратния метаболизъм, укрепване на имунната система, подобряване на здравето на кожата и предотвратяване на някои видове рак. (1)
Това е така, защото при условия на ниско ниво на глюкоза тялото започва да използва органели от стари клетки като енергиен източник.
Периодичното гладуване нормализира реакцията на организма към сладки храни и нормализира нивата на глюкоза в кръвта. В крайна сметка едно от предимствата на периодичното гладуване е предотвратяването на диабет и инсулинова резистентност.
Друго предимство на периодичното гладуване е пълният контрол над желанието за ядене. Както и способността да се елиминират телесните мазнини, без да е необходимо да се намалява количеството консумирана храна през деня.
Ползите от периодичното гладуване са:
- Регулирайте нивата на кръвната захар
- Укрепване на имунната система
- Намалете риска от някои видове рак
- Премахнете телесните мазнини
- Предотвратяване на диабет тип 2
- Подобрете здравето на кожата
- Увеличете секрецията на хормон на растежа и норепинефрин
Как се прави периодично гладуване?
Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с прекъсващ пост, където има редуване на 8 часа ядене и 16 часа ядене. За да направите това, идеалното е да разделите деня на 2.
Тук можете да видите таблица с пример за периодично гладуване за начинаещи.
Пример за периодично гладуване е яденето от 12 до 20 часа. След това следва период на гладуване в продължение на 16 часа. Този цикъл трябва да се повтаря поне два пъти седмично.
По време на гладуване са разрешени вода, чайове и изотонични напитки без захар.
Основни правила за хранене с периодично гладуване
В случай, че решите да правите периодично гладуване, е важно да спазвате правилата за здравословно хранене.
Първите хранения винаги трябва да осигуряват източник на сложни въглехидрати. Киноа, елда и овес са примери за идеални храни за прекъсване на глада.
Когато правите периодично сладкиши на гладно, захари, мед и други храни с прости въглехидрати трябва да се избягват. Те могат да изхвърлят чувството на глад, което затруднява процеса на гладуване.