Имате точно 12 седмици, за да влезете във форма за лятото с тази тренировка на GQ Spain
Все още има време, ако все още не сте приели сериозно фитнеса.
Имате точно 12 седмици и тренировка за преобразяване на тялото.
Как да го получите Упражнения, хранене и съветите на Хуан Руис Лопес, CEP Хуан Руиз Лопес личен треньор.
Точно остават 12 седмици за лятото да ви взриви в лицето. 12 седмици, които са достатъчно дълги, макар и тесни, за да се заемете сериозно с фитнеса. 12 седмици, за да се подготвите и да получите най-добрата версия на себе си, когато дойде време да свалите ризата си. Но как става това? 12 седмици са достатъчни?
„Има различни 12-седмични планове за обучение, някои от които имат за цел да намалят телесните мазнини, а други, чиято основна цел е да увеличат мускулната маса“, обяснява той. Хуан Руис Лопес, Личен треньор на CEP Хуан Руис Лопес. " В зависимост от целта, която искаме да постигнем, планът ще варира в едната или другата страна. Резултатите ще зависят от нивото на човека, тоест не е същото да се изпълни 12-седмичен план с някой, който вече има база за обучение и тренира от няколко месеца или години, отколкото някой, който никога е бил във фитнес зала и трябва да научи техниката на упражненията от нулата ”. Следователно ще е необходимо да се консултирате със специалист, за да адаптирате целите на всеки един към конкретно обучение.
Колко дни в седмицата трябва да тренираме
Сега, когато сте металик, за да се потите през следващите три месеца и сте си поставили реалистични цели, битката започва. Но колко дни ще трябва да отидем до фитнеса, за да видим реални резултати в края на процеса? 12-седмична тренировка, която ходи на фитнес един ден, не е същото като ходене на пет. „В зависимост от нивото и опита на човека, както и целта, ще можем да тренираме повече или по-малко дни“, обяснява експертът. „Това също ще зависи от интензивността на тренировката, но като цяло моите препоръки биха били между три и четири дни в седмицата. Поддържане на активен начин на живот в дните, в които не тренирате ".
Как трябва да организираме обученията?
12 седмици, три или четири дни тренировка седмично. Всичко е ясно. Сега, как да организирам обученията? Колко пъти трябва да тренираме всяка мускулна група седмично? Колко почивни дни трябва да направим? Да вървим по части.
Преди всичко, няма да тренираме по мускулни групи, а по модели на движение, Както обяснява Руиз Лопес: „препоръчително е да тренирате по видове или модели на движение. Например, имаме упражнения за „преса“ или тласък (лежанка, военна или вертикална преса и др.) и упражнения за „изтегляне“ или тяга (набирания, гребане и др.). Този тип упражнения включват по-голям брой мускулни групи и по този начин ще постигнем по-големи резултати, тъй като ако работим повече мускули едновременно, консумацията на калории ще бъде по-висока че ако работим само един мускул изолирано, по този начин ще можем да намалим мастната маса чрез силови упражнения. В допълнение, тези видове упражнения са по-функционални, тъй като в спорта и в ежедневието мускулите никога не работят изолирано, но всички работят във верига ".