Има шест вида клекове и нито едно не е най-доброто упражнение за стимулиране на глутеусите
Но има и други предимства (и освен това, това не означава, че не тонизира дупето ви)
Ако сте от тези, които са включили клек в редовните си тренировки, не отстъпвайте. Ако все още не сте опитали това упражнение, интересувате се от това откъде да започнете. И в двата случая си струва да се даде ясно да се разбере, че не винаги трябва да се правят еднакво: има многобройни начини за работа на задните части и околните области на долната част на тялото и всички те са интересни. Но преди всичко сменете чипа: клякането не само раздробява глутеусите, за да мобилизира бедрата.
Това упражнение „набира и квадрицепсите, които са екстензорите на коляното. След като разберем, че тези две мускули участват почти еднакво, можем да поставим повече акцент върху едната или другата. Например, в сумо клякането има по-голямо участие на глутеусите; във фронталния или Globet, на квадрицепсите. И във всички упражнения също се намесва, макар и в по-малка степен, подколенни сухожилия, прасци, ядро и гърба “, обяснява Дейвид Балестерос, координатор на фитнес дигитално от фитнес зали Dreamfit. Общо има шест вида, половината за начинаещи, а останалите за изравняване.
Три опции за първи таймери
Всичко има граница. В случай на клекове, това е във фактори като вашата скованост, възраст (и въздействието му върху гъвкавостта и влошаване на ставите), наднормено тегло, сръчност ... Постигането на върха на възможностите по разумен начин изисква повишаване на нивото малко по малко, а също така започнете с най-простия тип клек, стената изометрична. "Е как да седнете на въображаем стол и да се задържите в това положение: гръб, облегнат на стената, колене под ъгъл 90 °, бедра успоредни на земята и стъпала на ширината на бедрата. Уверете се, че глезенът е точно под коленете и се уверете, че дишането е бавно и продължително ”, описва Ballesteros.
Опитайте се да задържите напрежението за 20-30 секунди. Изглежда лесно, но след първите 10 секунди ще забележите, че започва да сърби. "Поставяйки гърба до стената и елиминирайки движението, ние намаляваме някои от увреждащите фактори поради триене, които могат да бъдат открити при други видове клекове." Често срещана грешка е да отделим гърба от стената, за да се подпираме на бедрата. Не го правете, "увеличава напрежението в гръбначния стълб".
Следващият тип, поради степента си на трудност, е простият клек, този за цял живот: клякане надолу и нагоре. Не се доверявайте на себе си, лесно е да не намерите правилната стойка. „С изправен гръб и хълбоци леко назад, спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Уверете се, че глезените са подравнени с коленете [някои автори признават, че коляното е придвижено леко напред, за да се облекчи стресът на гърба, но това е момент, в който има много противоречия] и не ги повдигайте от земята. Ако забележите, че те се издигат, когато слезете, това се дължи на липса на подвижност в бедрата или глезените. Този отказ автоматично увеличава стреса върху коляното. Също така бъдете внимателни с поставянето им навътре, което се нарича създаване на колянна валгус: това е лош жест, който в крайна сметка може да причини увреждане на вътрешните структури (сухожилия, връзки или менискуси). Както спускането, така и изкачването трябва да са бавни, без ускорения или отскоци. И не забравяйте да активирате ядро за да избегнете изкушението да прегърбите гърба си или точно обратното, създайте прекомерно напрежение в долната част ".