IIFYM Описание на компонентите на гъвкавата диета
Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете диетичния план на IIFYM, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.
Без съмнение калориите са най-важният компонент за успеха на всяка диета и те съставляват всеобхватния принцип, на който трябва да се обърне внимание, когато става въпрос за загуба на мазнини или мускулна печалба.
Вторият основен компонент на диета, насочена към загуба на мазнини или натрупване на мускули, е разграждането на макронутриентите в диетата.
Макронутриентите могат да играят голяма роля в ситостта, способността ви да тренирате на високо ниво и количеството мускулна маса, което можете да изградите.
Заедно калориите и макронутриентите покриват приблизително 80% от основните компоненти, които изграждат успешната диетична парадигма.
(Ако се придържате към вашите макроси) IIFYM приема тези два принципа и ги използва, за да изгради диета, която е много гъвкава по отношение на качеството на храната и много твърда по отношение на количеството храна.
История на IIFYM и гъвкава диета
IIFYM съществува от десетилетия и никой не може наистина да посочи датата и мястото на произхода си. Въпреки това, той се е развил през десетилетията и е нараснал в усъвършенстване, тъй като е преминал през своите етапи. Започна с прости калкулатори, базирани на основни формули за определяне на калории и много общи макро препоръки.
По-новата версия на тази диета използва по-усъвършенствани инструменти, включително пол, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видовете тренировки и т.н. Преди се смяташе за субкултура, превърнала се в своя индивидуална субкултура.
IIFYM/Преглед на компонентите и принципите на гъвкавата диета
Диетата IIFYM е глътка свеж въздух сред обилни диети с дълъг списък с хранителни ограничения, тъй като взема основен и основен подход към калориите и макронутриентите (макроси) и оставя вида и качеството на храната извън уравнението .
Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за равни, което означава, че 30 грама въглехидрати в кафявия ориз са равни на 30 грама въглехидрати във плодовите контури. Наскоро принципите и философията на IIFYM бяха включени в нова диета, наречена гъвкава диета, която по същество е същият подход.
Както IIFYM, така и гъвкавата диета използват пол, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видове тренировки, за да създадат за вас профил на калории и макронутриенти.
Проследяването на приема на храна също е един от ключовите компоненти на IIFYM. Тъй като качеството на диетата и изборът на храна не са на фокус, количеството храна и по-специално макросите са основната мярка, чрез която се измерва успехът на вашата диета.
Време/честота на хранене
Съгласно парадигмата на IIFYM няма строго ръководство за времето или честотата на хранене. В идеалния случай всеки индивид разделя дневната си доза калории/макроси в зависимост от своите предпочитания и графици.
Някои хора подхождат с прекъсвания, докато други приемат 6-те малки хранения на ден. Няма строги правила относно времето за хранене или макронутриентите или колко често се храните.
Ограничения/ограничения
Когато разглеждаме подхода на IIFYM към диетата, списъкът с ограничения/ограничения е доста нисък. Основните са калориите и ограниченията на макронутриентите.
IIFYM се основава на идеята, че качеството на храната играе второстепенна роля, ако има такава, и че не е необходимо да се ограничават храните във вашата диета.
Включва ли фази?
Най-общо казано, IIFYM не включва фази. Въпреки че някои вариации или подгрупи на диетични програми, базирани на IIFYM, могат да включват различни фази от самото начало, това не е основна характеристика. Хората често коригират калориите и макросите въз основа на специфичните си цели (например групиране, рязане или поддръжка).
На практика повечето хора използват IIFYM фазично или циклично, по начин, по който преминават през периоди или цикли на групиране, рязане и поддръжка. Най-голямата разлика между тези фази е промяната в общите калории от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) .
Ако сте във фаза на групиране, можете да зададете вашите макроси въз основа на общия прием на калории, който варира от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимост от това колко агресивен искате да получите с обема.
Същото, но обратното се отнася за рязане, където макросите ще се основават на приема на калории, вариращи от TDEE (10%) до TDEE (25%). Фазите на поддръжка обикновено се определят в калории въз основа на вашия TDEE.