IIFYM (ако отговаряте на вашите макроси) Ръководство за начинаещи - Здравословен начин на живот

IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“ е вид гъвкава диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват твърде ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM вместо това проследява макронутриенти, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати.

Това позволява много по-голяма гъвкавост, тъй като на всички храни можете да се наслаждавате, стига да отговарят на вашите макроси за деня.

Ето основите на IIFYM, подробности за това как да го следвате, както и плюсовете и минусите на този подход.

Какво представлява диетата IIFYM?

макроси
Споделете в Pinterest

Диетата IIFYM първоначално е разработена от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като се разочарова от традиционните диетични препоръки.

IIFYM е нов обрат в диетата, който се фокусира върху макронутриентите, вместо върху калориите.

Макронутриентите или макросите са четирите хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Три вида макронутриенти се проследяват в IIFYM:

  • Протеин, който има 4 калории на грам.
  • Въглехидрати, които имат 4 калории на грам.
  • Мазнини, които имат 9 калории на грам.

    Алкохолът е четвъртият макронутриент, съдържащ 7 калории на грам, но не е включен в диетата IIFYM.

    Спазването на диетата IIFYM е съвсем просто и изисква само няколко стъпки:

  • Изчисляване на вашите макроси: изчисленията се използват, за да се определи колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целите си за тегло.
  • Познайте вашите макроси - След като познаете вашите макроси, просто трябва да оставате в тях всеки ден. Приемът на храна се проследява и коригира според нуждите.

    Тъй като всички храни са разрешени, много хора намират тази диета за добре дошла промяна от стриктно преброяване на калории или премахване на цели групи храни.

    IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но може да бъде модифициран и за тези, които искат да напълнеят.

    Как да изчислите вашите макроси

    Първата стъпка в започването на диетата IIFYM е изчисляването на вашите макроси.

    Повечето хора използват безплатния макро калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да ги изчислите и ръчно.

    Общият процес е:

  • Изчислете основния си метаболитен процент: Използват се стандартизирани уравнения, за да се определи колко енергия тялото ви използва в покой, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това е известно като базална скорост на метаболизма или BMR.
  • Корекция за ниво на активност: BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на вашето ниво на активност. Това е известно като общия ви дневен разход на енергия или TDEE.
  • Регулирайте се според целите на теглото: Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15–25%. Ако целта ви е да наддадете на тегло, увеличете калориите си с 5-15%.
  • Определете вашите макроси: Приемът на протеин трябва да бъде между 0,7–1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да бъде между 0,25–0,4 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории се разпределят във въглехидратите.

    За отслабване основната идея е да намалите калориите и да увеличите протеините, за да запазите чиста мускулна маса, като същевременно губите телесни мазнини.

    След като направите всички изчисления, окончателният план на IIFYM трябва да ви каже колко калории и колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да консумирате всеки ден.

    Как да се съобразите с вашите макроси

    След като разберете колко грама от всеки макронутриент да консумирате всеки ден, от решаващо значение е да проследите приема на храна, за да определите дали отговаряте на вашите макроси.

    Някои популярни уебсайтове и приложения за проследяване включват:

    Също така се препоръчва да закупите цифрова везна и да претеглите храната си в грамове, за да получите най-точните изчисления на макронутриенти.

    Диетите на IIFYM са с по-високо съдържание на протеини и мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Следователно помага да се разбере кои храни съдържат най-големи количества от всеки макронутриент.

    Богати на протеини храни

    • Животински меса, като говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко.
    • Млечни продукти, като сирене, мляко, суроватъчен протеин и кисело мляко.
    • Яйца
    • Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя.
    • Орехи
    • Киноа
    • Морски дарове, като риба и миди

    Храни с високо съдържание на мазнини

    • Авокадо
    • Яйчни жълтъци
    • Мазни риби, като сьомга, сардини и аншоа
    • Цели млечни продукти, като сирене, сметана, пълномаслено мляко и кисело мляко.
    • Майонеза
    • Ядки и масло от ядки
    • Масла от плодове, ядки и семена.
    • Маслини
    • Семена, като чиа и лен

    Храни с високо съдържание на въглехидрати

    • Хляб, зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия.
    • Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя.
    • Зърнени храни, като овес, пшеница, ечемик, ръж и ориз.
    • Плодове, особено банани, живовляк, манго и ябълки.
    • Псевдозърнени култури, като амарант, елда, просо, киноа, теф и див ориз
    • Нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимни тикви и царевица.