Идеална диета за културизъм или фитнес
Идеалната диета
Един от най-често задаваните въпроси, когато става въпрос за отслабване, се отнася до количеството протеин, което трябва да се консумира, за да се избегне разграждането на мускулите. Диетите натоварват тялото много, така че нашата цел трябва да бъде да запазим толкова чиста тъкан, колкото да се отървем от излишните мастни киселини. Друг основен хранителен фактор е поглъщането на въглехидрати, които ни осигуряват необходимата енергия за тренировки и за ежедневна активност. По същия начин не можем без липиди, които дават възможност за вътрешни и външни метаболитни процеси. Ключовият въпрос е да знаем подходящата пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини, която ще ни позволи да поддържаме здраве, докато отслабваме. Няма идеално решение и изчислението е още по-трудно при нискокалорични диети, които осигуряват 1200 до 1600 калории на ден.
| Стандартът за културизъм съветва да приемате два грама протеин на килограм телесно тегло; тоест спортист с тегло 100 килограма трябва да консумира 200 грама. Това хранително вещество генерира четири калории на грам, така че споменатото количество би представлявало 800 калории, което при 1400 калории диета би оставило само 600 свободни за мазнини и въглехидрати. Очевидно е, че фазите на хипокалоричното хранене не позволяват получаването на оптимален процент протеини, без да се пренебрегва баланса на останалите елементи. |
Единственото решение се крие в намаляването на въглехидратите, за да продължите да консумирате адекватни протеини в допълнение към минималния процент липиди. Тази опция може да повлияе на енергийното ми ниво, което може да принуди тялото ми да използва мускулните резерви. С други думи, драстичното намаляване на въглехидратите може да доведе до значителна загуба на мускули. В конкретния ми случай избрах 175 грама въглехидрати, тоест 700 калории. С течение на дните се чувствах по-слаб, но това е жертвата, присъща на всяко нискокалорично хранене. Накрая избрах 1140 калории от протеини и сложни въглехидрати и 260 от мазнини.
Липидите осигуряват много калории, но те са от съществено значение за обновяването на кожата и други метаболитни функции, например тези, които отговарят за поддържането на кръвното налягане. Ако сте настоявали да се придържате към 1400-калоричната диета, бихте могли да включите само 29 грама мазнини, тъй като те осигуряват девет калории на грам. Тези хранителни вещества трябваше да се състоят главно от линолова и линоленова мастни киселини, единствените, които тялото не може да произведе самостоятелно. Те присъстват в повечето растителни масла, така че не е трудно да ги намерите. Приемът ми на липиди обаче все още беше недостатъчен, представлявайки само 18,6% от дневната диета, в сравнение с типичните 25% или 30% от типичната американска диета. Намаленият прием на мазнини се проявява в проблеми с поддържането на телесната температура и кръвното налягане, така че трябва да се направят определени промени. Ако увеличим процента на липидите, дневният обем калории също ще се увеличи, освен ако не ограничим протеините или въглехидратите, чието ниво вече е доста ниско.