И протеини И желязо И вегетариански буп
Когато решите да ядете, без да използвате животински продукти, внезапно много хора около вас стават експерти по хранене и ви питат за консумацията на протеини, желязо, калций и известния B12. Ако попитате същите тези хора колко грама протеин ви трябват, или колко желязо или В12 или витамин К ... те вероятно не знаят отговора. Предвиждам (предупреждение за спойлер), че е възможно да се храните здравословно и на всички етапи от живота, без да използвате никакъв животински продукт и има множество проучвания, които го подкрепят.
По-здравословна ли е диетата без животински продукти от всеядната диета? Не е задължително, можете да отидете веган и да ядете нездравословни ултрапреработени продукти, пълни с палмова мазнина и добавени захари, и можете да се храните здравословно с животински продукти. Има хора, чието общо здравословно състояние се е подобрило чрез спазване на диета без животински продукти, а има и хора, които са се влошили. Всичко зависи от вида на храната, която ядем и от правилното планиране на диетата ни.
За да бъде здравословната диета веган, тя трябва да се основава главно на истински храни (непреработени или с възможно най-малко преработени) като зеленчуци и плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки, здравословни мазнини ... Това е лесно постижимо, ако ежедневно основаваме диетата си на прости и разнообразни ястия, всичко е въпрос на промяна на старите ни навици.
Ще обобщя основните моменти, включени в доклада на Американската диетична асоциация (Journal of the American Dietetic Association, юни 2003 г.). Взех информацията от испанския превод на Хулио Басулто (имате блог към него в раздел препоръчани блогове) и има по-актуализиран доклад от същата асоциация, който продължава в същия ред по отношение на диетата без животински продукти.
Протеин:
Протеинът, както животински, така и растителен, се състои от аминокиселини. Аминокиселините са органични съединения, които се комбинират, образувайки протеини. Има несъществени аминокиселини (които човешкото тяло произвежда) и незаменими и условни аминокиселини, които тялото не произвежда и ние трябва да консумираме с диетата си. Основните аминокиселини са от съществено значение, а условните могат да бъдат от съществено значение в някои ситуации като болест или стрес. Основните са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Въпреки че всички храни съдържат протеини, в по-голяма или по-малка степен е важно количеството на всички аминокиселини да бъде покрито през целия ден. Има някои зеленчуци и плодове, които съдържат много малко протеини и, например, зърнените култури обикновено са с ниско съдържание на лизин (незаменима аминокиселина). Растителният протеин обаче може да отговори на хранителните нужди на човека, когато се консумират разнообразни растителни храни и се задоволяват енергийните нужди. Разнообразни растителни храни, изядени в продължение на един ден (не е задължително по едно и също хранене), могат да осигурят всички основни аминокиселини.
Някои бобови растения, като нахут или соя, съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество и балансирани една срещу друга, така че те сами по себе си се считат за пълноценна протеинова храна.
Растителният протеин може да отговори на хранителните нужди на човека, когато се консумират разнообразни растителни храни и се задоволяват енергийните нужди. Изследванията показват, че разнообразни растителни храни, изядени в рамките на един ден (не непременно по едно и също хранене), могат да осигурят всички основни аминокиселини.
Желязо:
Растителните храни съдържат само „не-хем“ желязо, което е по-чувствително към така наречените „инхибитори“.