Хранителни супени рецепти за зимата

Диетолог и готвач споделя три вкусни рецепти.

от: Jill Nussinow, AARP, 27 декември 2019 г. | Коментари: 0

супени

En español | По-хладното време често ви кара да се сещате за гореща, димяща купа супа. Добавянето на суперхрани към вашата купа може да добави тон хранене за относително ниско количество калории.

Суперхраните нямат официално определение, но повечето от това, което считаме за източници на хранителна енергия, идват от растения: зеленчуци, особено зеленчуци и кръстоцветни като броколи, зеле, зеле и бок чой (китайско зеле); билки и подправки, които са мощни антиоксиданти дори в малки количества; и гъби, мисо и други ферментирали храни. Бобовите растения, бобът, грахът и лещата, както и сладките картофи и зимните тикви се открояват в списъка със своето „устойчиво нишесте“, което помага за изравняване на кръвната захар, подпомага храносмилането и може да насърчи загубата на тегло. А цвеклото и чесънът (заедно с листните зеленчуци) съдържат естествени хранителни нитрати, които се превръщат в азотен оксид в организма. Азотният оксид помага за отпускане на кръвоносните съдове, което помага на кръвообращението в тялото.

Съвети за избор на суперхрани

ENRIQUE DÍAZ/7ZERO/ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ

Ето няколко съвета за избор на храни, подправки или млечни продукти, които предлагат най-много хранителна стойност.

Цвят: Колкото по-тъмен е цветът на плодовете, зеленчуците, боба или зърното, толкова повече антиоксиданти обикновено има. Помислете за ярко оцветени сладки картофи или зимни скуош, ярко червено цвекло или наситено зеления оттенък на кейл, спанак или швейцарска манголд.

Вкус: Много храни със силни цветове също придават вкус. Що се отнася до интензивния вкус, мисля за антиоксидант и противовъзпалителна куркума (любима подправка от 21-ви век и преди векове), чесън, джинджифил, люти чушки и зеленчуци, както и цитруси, и двата сока като черупката. Лимоновата, липовата и портокаловата кора също имат противоракови свойства и почти нулеви калории.

Фибри: Всички храни на растителна основа го имат, но бобовите култури са особено плътни на фибри. Гъбите носят на масата специални фибри под формата на хитин и бета-глюкани (въпреки че последните ще намерите и в боб, ечемик, овес и ябълки). Това са „пребиотичните“ храни, които подпомагат храносмилането ви и включват също алиуми като лук, чесън и праз.

Ферментация: Независимо дали добавяте мисо (което е ферментирала соя) или други бобчета, млечно (или млечно) кисело мляко, кисело зеле или кимчи, тези пробиотични храни помагат за храносмилането. Имайте предвид, че солените ферменти обикновено съдържат големи количества натрий (леко бяло мисо съдържа 180 милиграма на чаена лъжичка), така че ги използвайте пестеливо като гарнитура или след готвене; топлината унищожава вашите добри бактерии.

Следните рецепти първоначално са написани за тенджера под налягане, но са адаптирани така, че да можете да ги готвите на котлона. Голямата разлика при готвене на котлона е свързана с времето (отнема много по-малко в тенджерата под налягане) и количеството течност (отнема по-малко в тенджерата под налягане). Правете ги често за по-добро хранене. И супата от сладки картофи, и боршът замръзват добре за месец-два.

Лечебна и сърдечна сладка картофена супа

Извадиха ми зъб и само в продължение на три дни можех да ям пюрета или меки храни, което за мен всъщност не е ядене. Разбрах, че ще ми трябва повече от просто пиене на зелено смути, за да задоволя вкусовите си рецептори и да поддържам корема си пълен. Тази супа е едновременно ароматна и задоволява апетита ви, гъста и кремообразна и определено полезна за вас. Къри на прах съдържа куркума, която е мощна противовъзпалителна подправка. Добавете мисото непосредствено преди сервиране, за да запазите пробиотичните му качества.

Прави 2 до 4 порции

  • 2 чаши лук, нарязан на ситно
  • 1 скилидка чесън, разрязана наполовина
  • 1 парче (1/2 инча) пресен джинджифил, обелен и разрязан наполовина
  • 1 среден сладък картоф, обелен и нарязан на 2-инчови кубчета
  • 1/2 среден морков, нарязан на 1-инчови кубчета
  • 1/2 чаша нахут, морски боб или боб Лима (варени)
  • 4 чаши ниско натриев или домашен зеленчуков бульон
  • 2 чаени лъжички къри на прах
  • 1 чаша пресен спанак, нарязан
  • 1/4 чаша кориандър, нарязан
  • 1 чаена лъжичка (или повече) леко бяло мисо или вашето любимо мисо

1. Загрейте средна тенджера на умерен огън. Добавете лука, чесъна и джинджифила и изсушете за 2 минути, като добавите бульон, ако зеленчуците започнат да се слепват. Добавете сладкия картоф, моркова, нахута, бульона и кърито на прах.

2. Оставете да заври. След това намалете огъня да къкри. Варете на слаб огън от 20 до 25 минути, докато сладкият картоф не омекне.