Хранителни състезатели Фитнес извън сезона 【HSN Blog】
Ние анализираме най-важните точки за храненето във фитнес състезатели извън сезона «Извън сезона», където се стремим да натрупаме мускулна маса.
Извън сезона
Какво е
Извън сезона е периодът, в който фитнес спортист променя фокуса на подготовката и се фокусира върху него натрупване на мускулна маса чрез намаляване на увеличаването на мастната маса, така че когато следващият етап от сезона приключи, той го прави с по-добър състав на тялото от последния състезателен цикъл.
Всъщност извън сезона не означава непременно необходимостта от натрупване на мускулна маса, можем да намерим близки случаи като този на Ким Ангел, които по конкурентни стандарти това има своята категория, не може да спечели повече мускулна маса, без да превключва състезателен режим.
Фигура I. Ким Ангел на сцената.
Характеристики на този етап
Традиционно културистите в 80-те и 90-те вдигна извънсезонните етапи като периоди на „чисто“ хранене и ad libitum.
Момент от сезона, когато те изместиха фокуса на обучението към по-тежки системи на работа, съсредоточени върху постоянно нарастване на обработваното външно натоварване; последвано от много агресивни препарати ("на сезона").
Фигура II. Лий Прист, известен със своите драстични преобразявания между обем и дефиниция.
В момента тенденцията се е променила драстично поради търговските интереси, които стоят в основата на спортистите и това Условието да бъдат целогодишно е физическа точка, която им позволява да присъстват на фитнес събитие като гости и позира пред потребителите, за да генерира зрелище.
В момента „групиране“ вече не съществува сред добре познатите конкуренти.
Фигура III. Садик Хаджович, един от малкото класически физика, който прави препарати там, където е значително покрит.
Днес знаем, че много по-малко направеното през миналия век беше адекватно.
Как да започнете
Първо, трябва да се започне, след като теглото след състезанието е стабилизира.
След като теглото се стабилизира преди здравословен прием на енергия > 45kcal/kg чиста маса/ден, трябва да сме около 10-11% телесни мазнини, това е добро начало.
Начален процент мазнини
Препоръчително е да започнете този етап с възможно най-нисък процент на мазнини, тъй като увеличаването на обема и плътността на адипоцитите (мастните клетки) увеличава експресията на ензима 5-алфа-ароматаза, който променя баланса между половите хормони.
Фигура IV. Графично представяне на опростения механизъм на ароматизиране и инхибиране на HPTA чрез отрицателна обратна връзка.
Това ще рече, колкото по-дебел си, ще представите a по-неблагоприятен хормонален профил за покачване на мускулна маса.
Не съм много ясен къде това точни данни, но истината е, че въз основа на данните, които са ми известни, няма ограничение като такова, от което няма да качите мускулна маса.
Така че във всеки случай, особено ако сте начинаещ, препоръчвам да направите „извън сезона“, който ви позволява да качите достатъчно мускулна маса, така че след определение да сте конкурентни; стигнете до 18, 20 до 22% телесни мазнини.
Мини-дефиниции в обем
За да се увеличи максимално етапът на обема и да се направи процесът по-ефективен, те могат да бъдат използвани мини разфасовки по стратегически начин, злоупотребата с тях забавя процеса, така че те трябва да се разглеждат като специфичен, а не обобщен инструмент.
Преди да пишете в коментарите, не; Не препоръчвам на никого да напълнява, препоръчвам само удължаване на обема, доколкото е необходимо, поддържане на постоянно и ефективно наддаване на телесно тегло, независимо дали сте на 12 или 18% телесни мазнини.
Колко трябва да продължи извън сезона
Продължителността извън сезона е ужасно променлива и Това ще зависи от началната точка и физическите цели на състезателната категория, тоест:
Не е същото да тежиш 75 кг на платформата и да искаш да излезеш в следващото състезание на 90; за да започнете отново в същия клас тежест с по-добра точка.
Един от състезателите може да направи кратък период от 2-3 месеца извън сезона и започнете подготовката и друг може да бъде 3 години извън сезона, без да се състезавате.
Колко тегло наддавате на седмица
В описателния преглед от Iraki et al., (2019) се препоръчва да спечелите около a 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица.
The по-опитни спортисти и с по-голямо мускулно развитие те трябва да се фокусират върху наддават на тегло в ниския диапазон на фиби, докато тези повече начинаещи могат да се съсредоточат върху печалбата от 0,5%.
Пример: Новак в тренировка с товари с тегло 60 кг -> Можете да планирате подготовка, където ще спечелите