Хранителни предизвикателства в карантината Приносът на протеините
Хранителни предизвикателства в карантината: приносът на протеините
В тази карантинна ситуация нашите хранителни навици могат да бъдат засегнати или от липсата на някаква храна, и от ограничената подвижност, за да можем да се доближим до магазините, цената или други фактори. Ние, аржентинците, имаме дълбоко вкоренен навик да консумираме месо като основен източник на протеин. Какво бихме могли да направим, ако имаме ограничен достъп до месо? Какви други храни са добри източници на протеин? На тези и други въпроси, ние им отговаряме в тази бележка.
Защо приемът на протеини е важен в ежедневната ни диета?
Протеините изпълняват функции от голямо значение за нашето тяло:
- осигуряват незаменими/незаменими аминокиселини, необходими за тъканния синтез и растеж,
- Те са част от ензими, хормони, антитела (които действат за неутрализиране на инфекциозни агенти като вируси, бактерии, паразити и др.), Хемоглобин, колаген и др.
- осигуряват енергия, в случай че килокалориите, осигурени от въглехидрати и мазнини, са недостатъчни (1 грам протеин осигурява 4 килокалории).
Колко протеини се препоръчва да ядете на ден?
Съветът по храните и храненето на Института по медицина на Националната академия на науките препоръчва поглъщането на следното количество протеини според възрастовата категория, пола и биологичната ситуация (бременност и кърмене):
Възрастова категория (години)
Протеини (g/ден) *
Деца и юноши
* Въз основа на 0,8 g/kg телесно тегло според референтното тегло.
Какви храни осигуряват протеини и колко от тези храни се препоръчва да ядете?
Храните, които са източници на протеини, могат да бъдат класифицирани според техния произход в животни и зеленчуци.
Хранителни източници на протеини от животински произход:
Хранителни източници на протеин от растителен произход:
The Диетични насоки за аржентинското население (GAPA) препоръчваме да се яде следното количество храни с източник на протеин въз основа на обща калорична стойност от 2000 килокалории на ден:
- Мляко и/или кисело мляко: 500 cc/ден (2 чаши кафе с мляко)
- Сирене: 30 г/ден (2 супени лъжици намазвано сирене)
- Яйце: 25 g/ден (1/2 единица)
- Месо: 130 г/ден (1/2 чиния варено месо или част с големината на дланта на ръката ви)
- Зърнени храни и производни/Тестени изделия/Бобови растения/Нишестени зеленчуци: 250 г/ден (1 чиния варен ориз + 1 чаша кафе със сурови бобови растения)
- Масло, семена, ядки: 30 г/ден. Семената и ядките могат да се консумират в замяна на маслото. Например: 1 супена лъжица масло (15 g) може да бъде заменена с 1 супена лъжица слънчогледови семки или с 15 единици бадеми