Хранителни факти за лененото семе и ползи за здравето
Лененото семе, известно още като ленено семе или ленено семе, може да бъде хранително допълнение към вашата диета. Малките златни или кафяви семена са богати на фибри и здравословни за сърцето мастни киселини. Те могат да се консумират цели или да се използват за приготвяне на ленено масло, екстракти, брашно и хранителни продукти като дресинг за салата. Лененото семе се популяризира като здравословно и понякога лечебно вещество в продължение на хиляди години, още от Хипократ.
Хранителна информация за ленено семе
USDA предоставя следната хранителна информация за 1 супена лъжица (10 g) цели ленени семена.
- Калории: 55
- Мазнини: 4.3g
- Натрий: 3,1 mg
- Хидрати на Въглерод: 3g
- Фибри: 2.8g
- Захари: 0.2g
- Протеин: 1.9g
Въглехидрати
В лененото семе има два различни вида въглехидрати. Повечето въглехидрати в ленените семена са фибри (почти 3 грама в супена лъжица цели ленени семена). Количеството фибри ще бъде малко по-малко, ако семената се смилат. Фибрите не само помагат за подобряване на здравето на храносмилането, но също така помагат за регулиране на холестерола в кръвта и повишават ситостта, чувството за ситост след хранене.
Останалата част от въглехидратите в лененото семе идва от захар, но това е много малко количество естествена захар.
Очакваното гликемично натоварване на лен е нула. Гликемичното натоварване отчита размера на порцията на дадена храна или напитка, за да се оцени нейното въздействие върху кръвната захар. Смята се за по-полезно от простото използване на гликемичния индекс за хора, които избират храни въз основа на ефекта им върху кръвната глюкоза.
Дебел
В една супена лъжица пълно ленено семе има малко над 4 грама мазнини и малко по-малко в една супена лъжица смляно ленено семе. Мазнините в лененото семе са предимно полиненаситени мазнини, които се считат за „добри“ мазнини. Полиненаситените мазнини могат да подобрят здравето на сърцето, когато се използват за заместване на по-малко здравословни мазнини (като наситени мазнини) във вашата диета.
Има два различни вида полиненаситени мастни киселини (PUFA), а ленът съдържа и двете. Ще получите 230 милиграма α-линоленова киселина (ALA) омега-3 мастни киселини в една супена лъжица ленено семе и 606 милиграма линолова киселина или омега-6 мастна киселина, което прави тези семена добър източник на базирани мастни киселини. . .
Има малко под 1 грам мононенаситени мазнини в една порция ленено семе и много малко количество (0,4 грама) наситени мазнини.
Протеин
Добавянето на ленено семе към салата или смути може да помогне за увеличаване на приема на протеини, но не значително. 2-те грама ленен протеин на лъжичка са около 4% от дневната ви цел (ако ядете 2000 калории на ден).
Витамини и минерали
Лененото семе осигурява важни микроелементи. Тъй като обаче размерът на порцията обикновено е малък, хранителният тласък, който получавате от консумацията на семена, ще повлияе само на ежедневните ви нужди от витамини и минерали.
Например, въз основа на диета с 2000 калории на ден, порцията ленено семе осигурява 11% от препоръчителния дневен прием (DRI) за тиамин, който е водоразтворим витамин В, от който тялото се нуждае, за да метаболизира въглехидратите. и - аминокиселини с разклонена верига. Също така е жизненоважно за нервната функция. Една супена лъжица ленено семе съдържа също 2% от DRI за ниацин, витамин В6 и фолиева киселина.