Хранителна намеса за подобряване на съня при спортисти - Международен институт на
Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.
Фернандо Мата Ордониес
Лора Лусия Санчес Гилен
ISSN-Испания
Спи в атлети
Сънят, въпреки че точната му функция не е напълно изяснена, е показал, че има изключително важни биологични функции в различни физиологични процеси. Лишаването от сън има отрицателни ефекти върху производителността, обучението, паметта, познанието, възприемането на болката, имунитета (Reilly & Edwards, 2007), възпалението, метаболизма на глюкозата (Spiegel, Leprout и Van Cauter, 1999) и невроендокринната функция. Ограничаването на съня до по-малко от 6 часа на нощ в продължение на 4 или повече последователни нощи може да намали гореспоменатите аспекти, засягайки психологическото и физиологичното състояние на индивида. Ето защо се препоръчват 8 часа сън на нощ, за да се избегнат невро-поведенчески дефицити. (Belenky et al, 2003; Van Dongen et al, 2003).
Понастоящем всеки трети човек е диагностициран с едно от 80-те нарушения на съня, като безсънието е най-често, свързано също с депресия, тревожност и други психиатрични проблеми.
В рамките на спортното поле има много данни, които подкрепят хипотезата, че адекватният сън по отношение на качество и количество позволява на спортиста да се състезава на оптимално ниво (Postolache, 2005; Samuels, 2008), като по този начин влияе върху загубата на сън. отрицателен в спортното представяне и психологическото състояние (Scott, McNaughton и Polman, 2006), благоприятстващ появата на разстройства на настроението, деконцентрация и затруднения при вземането на решения (Lastella, Lovell и Sargent, 2012; Reilly and Deykin, 1983), като както и засягащи на хормонално ниво (Cummiskey J. et al. 2013) и физиологични на организма в метаболитно състояние, имунната функция (Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004; Vgontzas et al, 2004), регулацията на апетита (Copinschi, 2005; Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004) и когнитивното представяне (Belenky et al, 2003).
Спортистите, за разлика от популацията, която не е спортист, са изложени на условия, които пряко пречат на съня, увеличавайки възможността за претрениране или лоша адаптация към тренировките (Meeusen et al., 2006), тъй като е доказано, че сънят е един на най-важните методи за възстановяване след тренировка (Myllymäki et al, 2011; Samuels, 2008).
Както показват проучванията на Leeder et al (2012), атлетите на олимпийско ниво имат много по-висока латентност при започване на сън с намалена ефективност на съня, т.е. спят по-лошо от нормалното, поне веднъж преди голямо състезание (Erlacher et al., 2011, Lastella et al, 2012). Поради тази причина насоките за хигиена на съня препоръчват да се избягват упражненията 3 часа преди лягане поради повишеното вълнение, което предизвиква, затруднявайки отпускането и съня (Morin et al., 1999). По същия начин беше показано, че сърдечната честота над 20 удара в минута може да бъде един от маркерите, определящи това прекъсване (Oda S. & Shirakawa K . 2014). Следователно, въпреки че атлетите имат количество сън, сравним с контролите, те имат значителни разлики в качеството на това (Leeder J. et al., 2012) с обичайни нарушения на съня преди състезанието (Erlacher et al., 2011; Oda S. & Shirakawa K. 2014). Неотдавнашно проучване на Juliff et al (2014) показва, че от 283 анкетирани австралийски спортисти, 64% посочват, че са спали по-лошо от обичайното през нощта преди голямо състезание през последните 12 месеца.
От друга страна, в проучване, проведено с млади футболисти, не са открити значителни разлики в смущения в съня след упражнения с висока интензивност в следобедната сесия (Robey et al 2014).
Една от техниките, често използвани за възстановяване след тренировка и подобряване на представянето в следващите сесии, е криотерапията, при която спортистът е потопен в студена вода (
15 мин. Тази техника понижава основната температура под нормалните нива до 90 минути след гмуркане (Gregson et al, 2011; Peiffer, Abbiss, Watson, Nosaka и Laursen, 2009; Robey et al, 2013). Има някои противоречия относно това дали влияе положително на съня, както показват някои статии (O'Connor, Breus, & Youngstedt, 1998) или отрицателно, поради освобождаването на норепинефрин през 2 часа след това, което увеличава възбудимостта ( Sramek, Simeckova, Jansky, Savlikova и Vybíral, 2000).
Друг важен фактор, влияещ върху съня, е видът спорт, който се изпълнява (Richmond et al, 2007; Leeder et al, 2012; Sangert et al 2014). Спортистите в отделни спортове получават по-малко часове и по-малко ефективен сън от тези в колективните спортове, вероятно поради изискванията на тренировката (Lastella et tal, 2012), но и в двата случая производителността, питейният капацитет се влияе от бързите и точни решения и умения ( McMorris and Graydon, 1997; Royal et al, 2006), както и психологическите фактори, които оказват по-голямо влияние върху претренирането и представянето, по-силно изразени в отделните спортове (Birrer and Morgan, 2010). Доказано е, че удължаването на съня и дременето предлага подобрения в спортните постижения (Mah CD et al., 2011; Waterhouse J. et al., 2007; Postolache TT et al., 2005) и може да бъде опция за компенсиране на определени недостатъци.
Що се отнася до риска от наранявания поради липса на сън, има малко проучвания. Milewski M. et al., (2014) показа, че може да има по-голяма вероятност да претърпят нараняване при онези спортисти, които спят средно под 8 часа на нощ.
Как да подобрим съня на спортистите от гледна точка на храненето?
Всички култури по света имат традиции по отношение на специфични храни, които насърчават здравословния сън, като краве мляко в западните страни или билкови продукти. Различни проучвания оценяват достоверността и ефективността на използването му за тази цел.
Някои проучвания показват, че плодове като тръпчиви череши намаляват времето, необходимо за заспиване, със 17 минути (Pigeon WR, et al., 2010) и намаляват значително времето за сън и събужданията (Garrido M., et al. Въпреки това, изследователите установи, че това не влияе на други параметри на съня. Друго проучване показва, че консумирането на 2 киви на час преди лягане подобрява съня, както общото време, така и ефективността [Lin HH et al., 2011].