Хранителна колона за бегачи
От Ник Дилън * и Тим Бероу **
Наличието на подходящ хранителен план може да промени разликата в резултата от състезанието и удоволствието от него. Много бегачи са объркани относно това колко гориво им е необходимо за дългосрочно бягане, някои ядат твърде малко, а други твърде много, но в крайна сметка е важно да осъзнаем, че това, което работи за един човек, може да не работи за друго.
Точно както откриването на този чифт обувки за бягане изисква много изследвания - и опити и грешки, преди да постигнете целта - така прави и хранителен план, който ви позволява да постигнете целите си и да продължите да се чувствате добре. За да ви помогнем, ще говорим за най-важните концепции за храненето на бегачите.
Има три основни градивни елемента или макронутриенти, които съставляват по-голямата част от нашата диета и калории. Въглехидрати (включително захар, фибри и нишесте), протеини и мазнини. Тези макронутриенти са от съществено значение за поддържането на живота и без тях клетките, органите и тъканите на човешкото тяло биха умрели.
Докато въглехидратите са основният източник на енергия, протеините и протеините също са важни, тъй като те се превръщат в полезни форми на захари, мазнини или аминокиселини, въпреки че това отнема повече време, за да завърши преобразуването в енергия за издръжливост спортисти.
Въглехидрати
Те са предпочитаният източник на метаболизъм и трябва да формират приблизително 60% от дневните ни калории. Когато се изразходват, въглехидратите се разграждат до прости захари, наречени глюкоза, които се задържат в кръвта за незабавна употреба. Ако те не са необходими, инсулинът се освобождава и захарта се превръща в гликоген и се съхранява в мускулите и черния ни дроб за по-късен достъп.
Ден след ден тялото ни използва съхраняван гликоген, но с увеличаването на продължителността на упражненията има прогресивна промяна в употребата на мускулен гликоген в зависимост от глюкозата в кръвта.
Диета, богата на въглехидрати, позволява увеличаване на запасите от гликоген и е доказано, че това ви позволява да тренирате по-усилено, намалява симптомите на претрениране и подобрява представянето при тренировки за устойчивост, въпреки че в крайна сметка ще се изчерпи при по-дълги състезания.
Въпреки популярните диети, които насърчават ограничаването на въглехидратите при бегачите, липсата на въглехидрати може да допринесе за умората и това очевидно ще работи срещу вас, докато тренирате.
Кога е най-доброто време за консумация на въглехидрати?
Тялото може да съхранява само ограничено количество гликоген и до момента, в който ударите „стената“, вече сте изчерпали захарите и мускулите ви остават без гориво. Това може да се забави чрез презареждане на магазините и консумиране на богати на въглехидрати храни - като тестени изделия - и осигуряване на максимален максимум на вашия гликогенен басейн.
За бягане по-малко от 75 минути можете да разчитате на запасите от гликоген в тялото си и храната, която ядете преди състезанието; това е достатъчно, за да постигнете целта. Но за по-дълъг пробег вероятно ще трябва да зареждате с въглехидрати.
Яденето на въглехидрати по време на тренировка забавя умората с около 30 до 60 минути, поддържайки концентрацията на глюкоза в кръвта и снабдявайки мускулите с въглехидратите, необходими за продължаване на енергичните упражнения. Препоръчително е да започнете да зареждате преди началото на умората, което означава, че в зависимост от интензивността на бягането трябва да започнете да консумирате калории 30 до 60 минути преди това и след това да продължите да зареждате в малки и чести количества (между 100 и 250 калории на час след първия час, в зависимост от бегача).
Консумирането на въглехидрати директно преди или по време на тренировка подобрява издръжливостта, скоростта, енергията и фокуса на бегача. Това обаче ще има само краткосрочни резултати и може да доведе до бърз спад на енергията.
Въпреки че има ползи от консумацията на въглехидрати преди състезание, за да имате енергия, важно е да увеличите консумацията си постепенно няколко дни преди състезанието, за да избегнете стомашния стрес. А след активност малки количества въглехидрати се усвояват по-добре и допринасят за запазване и укрепване на мускулите, помагайки за бързо възстановяване.
Съществуват сложни и прости въглехидрати, от които сложните въглехидрати осигуряват по-дълъг източник на енергия, въпреки че отнема повече време, за да бъдат разградени, за да може тялото да получи достъп. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, бобови растения и картофи. Сложните въглехидрати са добър вариант за предсъстезателни и дълги събития, които изискват продължително освобождаване на енергия.