Хранителен план за полумаратон
Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".
Управление на бисквитки
- Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
- Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
- Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
- Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
- Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
- Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.
The Полумаратон Това е едно от най-практикуваните състезания на средни разстояния днес. Тест за средни разстояния, при който участниците трябва да избягат 21 097 метра със средна продължителност 1: 15-1: 30 часа с висока интензивност и можете да достигнете до 2 часа продължителност.
За мнозина участието в този тип състезания се превръща в голямо лично и спортно предизвикателство, за други е още една тренировка. Каквато и да е целта, състезателният ден за всеки е ден, изпълнен с нерви, ентусиазъм, емоции, лично удовлетворение и усилия.
Добро планиране на тренировките, балансирано хранене и адекватна почивка Те са основните стълбове, за да могат да се състезават в най-добрите условия. На по-високо ниво ще бъдат взети под внимание по-доброто планиране, повече знания за обучението и повече отчитане на хранителните аспекти (поне така трябва да бъде). Добрата диета ще поддържа интензивна тренировка, като същевременно намалява риска от заболяване или нараняване, както и насърчава метаболитните адаптации към стимула на проведеното обучение.
Съвети за хранене, хидратация и навици преди полумаратон
- Яжте 5 пъти на ден, спазване на редовен график и не пропускане на хранене, за да се избегне лека закуска между часовете.
- План менюта в зависимост от дейността и поставените цели, което значително ще улесни ежедневното пазаруване.
- Използвайте качествени мазнини като екстра върджин суров зехтин, кокос, авокадо, ядки и семена.
- Намалете консумацията на преработено месо и увеличаване на консумацията на риба и постно месо.
- Винаги се уверявайте по време на хранене a зеленчукова гарнитура за приноса му във витамини и микроелементи, които оптимизират всички клетъчни метаболитни реакции.
- Избягвайте напитки с алкохол и захар
- Най-препоръчителните видове готвене са на скара или скара, във фурната, в сок, яхнии, микровълнова фурна, варено или папилот. Избягвайте пържени, очукани и много мазни технологии.
Храна 3-4 дни преди състезанието
Храненето става по-важно в дните преди състезанието, тъй като може много да определи представянето в състезанието. Дните преди състезанието обемът на тренировките ще бъде намален и основните хранителни цели ще бъдат оптимизиране на въглехидратните резерви в мускулите и в черния дроб (под формата на гликоген), за да се конкурират с максимален енергиен резерв и да осигурят правилна хидратация. За това е важно да се препоръчват обяд и вечеря увеличете приема на храни, богати на сложни въглехидрати като тестени изделия, бял ориз, картофи, хляб, плодове и сладки храни като конфитюр, мед или дюля. От друга страна, трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини (избягвайте храни като пържоли, масло, сладкиши, пържени ястия или в сос) и избягвайте цели храни поради високото съдържание на фибри.