Храните, богати на витамин А, аптеки, фармацевтични продукти
Според Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) жените се нуждаят от 650 микрограма (µg) ретинол или еквиваленти на ден (двойно, ако кърмят), докато мъжете се нуждаят от 750. Някои библиографии могат да изчислят до 1000 µg дневни еквиваленти, но във всеки В случай, че има определен консенсус, че не трябва да надвишаваме 3000 µg на ден.
Но какво е това "µg дневни еквиваленти"? Какви храни трябва да ядете, за да избегнете проблеми? Трябва ли да приемате допълнително витамин А? Нека започнем в началото, в тази статия ще ви дадем тези и други съмнения, които може да имате по отношение на храната и витамин А.
Откъде идват "еквивалентите на ретинол"?
Както вече видяхме в друга статия, витамин А може да приеме повече от една форма: ретинол, ретинална или ретиноева киселина. В природата има и молекули, каротеноиди, които са характерни за растенията и които, без да имат витаминна активност сами по себе си, могат да се метаболизират в тялото ни до някои от формите на витамин А. По тази причина каротеноидите се наричат още провитамин А Най-известният от каротеноидите с активност на провитамин А е бета-каротинът, но има и алфа-каротин, бета-криптоксантен, гама-каротин или бета-зеакаротен. Други каротиноиди като ликопен, лутеин или зеаксантин имат своята полезност, но не са източник на витамин А.
Проблемът е, че не всички молекули се обработват по един и същи начин: ретинолът и други подобни се абсорбират и съхраняват относително лесно, но каротеноидите трябва да бъдат извлечени от растителен матрикс, абсорбирани и метаболизирани до ретинол (променя бионаличността на молекулите). Въпреки че този процес варира от човек на човек и от храна до храна, при „преброяване“ на витамин А, който приемаме на ден, се допуска следната еквивалентност:
1 микрограм ретинолов еквивалент = 1 микрограм ретинол = 6 µg бета-каротин = 12 µg други каротеноиди
Колко витамин А ни е необходим на ден?
Това зависи от фактори като възраст, пол и физиологично състояние, но според EFSA необходимите стойности на витамин А, които покриват нуждите на почти всички жители на здравословно население, са следните:
- Деца: между 250-400 µg ER дневно. С течение на годините нуждите нарастват.
- Юноши: на 11-годишна възраст те вече се нуждаят от 600 µg RE на ден и през годините се доближават до нуждите на възрастните.
- Възрастни: 650 µg ER дневно се препоръчва за жени и 700 за мъже.
- Бременност: нуждите се повишават малко до 750 µg ER дневно.
- Лактация: записът, 1300 µg от µg RE дневно.
Липсата на витамин А може да доведе до здравословни проблеми, които разглеждаме в тази статия.