Храни, които потискат апетита ви и ви помагат да отслабнете
Независимо дали става въпрос за добавки, сокове или нови и предизвикателни упражнения, изглежда, че всички търсят вълшебния куршум за отслабване. Но понякога отслабването може да бъде просто въпрос на промяна на диетата ... и консумиране на храни, които работят за вас, а не срещу вас.
Въпреки че никоя от тези храни няма да работи сама по себе си, когато се яде като част от здравословна диета за отслабване, те могат да ви дадат предимство в контрола на глада и проливането на нежелани килограми.
Тези храни насърчават ситостта и ви помагат да спечелите битката за отслабване.
Гръцко или исландско кисело мляко
Тези кисели млека (от които се извлича суроватката) са по-дебели, по-кремообразни и с по-високо съдържание на протеини от обикновените кисели млека, което ги прави една от най-добрите закуски за контрол на апетита ви.
Протеинът е това, което ни кара да се чувстваме сити. 150 мл буркан обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 15 грама протеин; същата порция кисело мляко skyr Без мазнини исландски стил съдържа 17 грама протеин. За сравнение, обикновеното кисело мляко без мазнини съдържа седем грама протеин.
Изследванията показват, че протеините са по-пълни от мазнините или въглехидратите. Следователно, това може да бъде стратегическо хранително вещество за контрол на апетита и отслабване.
В едно проучване, когато субектите получават еднакъв брой калории (и същия процент въглехидрати), те казват, че се чувстват по-малко гладни, когато процентът на протеин се увеличава от 15 на 30% на калория. Най-интересното е, че когато им е било позволено да консумират толкова калории, колкото са искали в 30% протеинова диета, те в крайна сметка са консумирали общо 441 калории по-малко, отколкото когато са започнали и са загубили средно пет килограма.
Други храни с високо съдържание на протеини включват извара, мляко, яйца, риба, постно месо (бяло или червено), фъстъчено масло, леща и соя.
Авокадо
Може би знаете, че авокадото е отличен източник на добри сърдечни мазнини. С девет калории на грам (повече от два пъти калориите на грам от въглехидрати или протеини), мазнините бързо се напълват, което може да бъде от полза за контролиране на глада.
Авокадото е богато на мазнина, известна като олеинова киселина, която предлага допълнителни ползи по отношение на ефекта на този плод върху апетита.
Олеиновата киселина е омега 3 мастна киселина, която също се намира във високи концентрации в маслиновите и рапичните масла. В организма той се превръща в съединение, известно като олелетаноламид (OEA).
Неотдавнашно проучване установи, че когато хората консумират с храна растителни масла, богати на олеинова киселина, нивото на OEA се повишава, в крайна сметка намалявайки глада и приема на калории при следващото хранене.
„Новосформираният AEO пътува до нервните влакна, които лежат зад лигавицата на червата, и им казва да изпращат сигнал за ситост към мозъка“, обясни Даниеле Пиомели, професор по анатомия и невробиология, фармакология и биологична химия в университета от Калифорния в Ървайн, който е изследвал ролята на OAS за намаляване на апетита.
"OAS намалява апетита и телесното тегло при затлъстели животни, вероятно и при хора", обясни той. "Но хората със затлъстяване не могат да го произведат, така че трябва да идва отвън".
В допълнение към авокадото и някои масла, основните източници на олеинова киселина са маслините, ядките и семената. Просто не забравяйте да контролирате порциите от тези храни с високо съдържание на мазнини.
Червени люти чушки
Капсаицинът е растителното съединение в червените люти чушки, което им дава онова пикантно усещане. Но киселините могат да действат по много начини, тъй като тези люти чушки могат да ви помогнат да контролирате калориите, което е от съществено значение за отслабването.
Изследванията показват, че капсаицинът може да помогне за контролиране на глада. В малко проучване хората, които са яли червени люти чушки на закуска, съобщават, че апетитът им е намален преди обяд и че по време на обяд консумират по-малко протеини и мазнини. В друго проучване е установено, че добавянето на червен чили към предястието значително намалява общите калории и въглехидрати, консумирани на обяд и в лека закуска, сервирана няколко часа по-късно.
От друга страна, полезните ефекти могат да бъдат по-големи, когато човек започне да консумира червени люти чушки, тъй като ефектът може да бъде намален с течение на времето. В друго проучване беше установено, че тези, които не консумират червени люти чушки редовно съобщават, че желанието им да консумират мазни и солени храни е намаляло, когато са ги консумирали.
Как работи? "Червените люти чушки чили активират рецептори в устата, които ни карат да усещаме изгарянето. Това активира системата, която задейства реакцията" борба или бягство "в нашето тяло", обясни Мари-Джон Луди, автор на изследването и допълнителен професор по Боулинг Грийн Държавен университет по клинично хранене, САЩ. Активирането на симпатиковата нервна система по този начин увеличава ситостта и консумацията на енергия.
Ечемик
Въпреки че е богат на въглехидрати, ечемикът е друго естествено средство за подтискане на апетита, тъй като съдържа уникална комбинация от диетични фибри, което го прави допълнителен пълнеж.
Участниците в едно проучване са яли ечемичен хляб за закуска, обяд и вечеря в продължение на три дни. Изследователите установяват, че контролът на апетита на участниците се е подобрил и техният метаболизъм е работил по-добре до 14 часа след последното им хранене, а нивата на кръвната им захар и инсулин са спаднали.