Храни, богати на протеини - научете се да ги вземате правилно
Погледни
Печалби
Препоръчителна дневна доза
Какви храни имат протеин?
Повишени хранителни нужди
Диета с високо съдържание на протеини
Индекс на статията
Какво е протеин?
Думата протеин идва от гръцкото „proteios“, което означава „първично“ или „първо място“. Протеините са органични съединения, изградени от азот, въглерод, водород и кислород, биоелементи, които са част от всичко живо. В човешкото тяло, протеинът представлява приблизително 17% от телесната маса.
За да могат протеините да се използват от тялото, те трябва да бъдат разбити в най-простата си форма, аминокиселини. Идентифицирани са 20 различни аминокиселини, които са необходими за човешкия растеж и метаболизма.
От тези 20 аминокиселини само 9 от тях се считат за основни, тоест тялото ни не е способно да ги произвежда и те трябва да бъдат осигурени от диетата. Основните аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Характеристика
Поради функциите, които изпълняват, протеините са от съществено значение за съществуването на живота:
- Те се намесват в процесите на растеж и развитие, тъй като формира част от основната тъканна структура (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.)
- Те улесняват мобилността чрез мускулна контракция
- Защита срещу инфекции и патогени (антителата са протеини)
- Изпълнете метаболитни функции (те действат като ензими, хормони)
- Други функции в тялото:
- Асимилация на хранителни вещества
- Транспорт на кислород и мазнини в кръвта
- Елиминиране на токсични материали
- Регулиране на мастноразтворимите витамини и минерали
Протеините в диетата са необходими за растежа, както на мускулите, костите, така и на органите
Загубата на телесни протеини е свързана с множество заболявания и разстройства като безсъние, наранявания, инфекции, недохранване и др. и увеличаване на смъртността. Когато загубите на протеин са по-големи от 30% от общия телесен протеин, оцеляването намалява с 20%.
Колко протеин да приемате на ден?
Препоръчителният дневен прием на протеин за здрав възрастен е от 10 до 15% от общите калорични нужди (0,8 g протеин на kg тегло на ден според СЗО).
Тези препоръки обаче варират в зависимост от енергийните разходи на всеки човек, както и от нивото на физическа активност. Хората, които тренират редовно, се нуждаят от по-висок прием на протеини отколкото тези, които са заседнали.
Изчислява се като подходящ прием за активно лице между 1,0 - 1,2 gr. на килограм телесно тегло (при жените) и 1,2 - 1,4 гр. на килограм тегло (при мъжете). В случаите на силови тренировки те се увеличават между 1,2 и 1,7 грама на кг. максимално препоръчително е 2 гр. на килограм в определени дисциплини като вдигане на тежести, културизъм или борба.
Има и други ситуации, при които хранителните нужди се увеличават. Например, бременна или кърмеща жена се нуждае от допълнителен запас от протеини за развитието на бебето (+10 до 15 грама дневно). Същото се случва и с деца и юноши във възрастта; в случай на големи изгаряния се нуждаят от повече протеин, за да възстановят увредената тъкан.
При трескави състояния, политравма, инфекция с ХИВ или СПИН, изгаряния или рак, нуждите от протеини са по-високи
Списък на белтъчните храни
В диетата на хората могат да се разграничат два източника на протеин, този от животински произход и този от растителен произход.
Протеини са класифицирани като "пълни" или "непълни" въз основа на съдържанието на аминокиселини. Пълните протеини са онези диетични протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, докато непълните протеини имат недостиг на една или повече незаменими аминокиселини.
Общо взето, животинските протеини имат състави, по-близки до този, който се смята за идеален, Но това не означава, че растителните протеини не могат да се използват или че тяхното качество е подкопано.