Храненето преди лягане е добро или лошо Здравословен начин на живот
Много хора смятат, че е лоша идея да ядете преди лягане.
Това често идва от убеждението, че яденето преди сън води до напълняване. Някои обаче твърдят, че лека закуска преди лягане всъщност може да подкрепи диета за отслабване.
И така, в какво трябва да вярвате? Истината е, че отговорът не е еднакъв за всички. Това зависи много от индивида.
Храненето преди лягане е противоречиво
Дали да ядете преди лягане, определено между вечеря и лягане, се превърна в гореща тема в храненето.
Конвенционалната мъдрост казва, че яденето преди лягане води до напълняване, защото метаболизмът ви се забавя, когато заспите. Това кара несмляните калории да се съхраняват като мазнини.
Много здравни експерти обаче казват, че храненето преди лягане е напълно добре и дори може да подобри съня или загубата на тегло.
Затова не е изненадващо, че много хора са объркани.
Част от проблема е, че доказателствата по въпроса всъщност изглежда подкрепят и двете страни.
Въпреки че много хора вярват, че по-бавният метаболизъм по време на сън води до увеличаване на теглото, вашият базален метаболизъм през нощта е същият като през деня. Тялото ви все още се нуждае от много енергия, докато спите (1, 2).
Също така няма доказателства в подкрепа на идеята, че калориите се броят повече преди лягане, отколкото по всяко друго време на деня.
Въпреки това, въпреки че не изглежда да има физиологична причина, няколко проучвания свързват храненето преди лягане с наддаването на тегло (3, 4, 5).
И така, какво става тук? Причината вероятно не е това, което очаквате.
Храненето преди лягане може да доведе до нездравословни навици
Настоящите доказателства не показват никаква физиологична причина, поради която храненето преди лягане трябва да доведе до наддаване на тегло. Няколко проучвания обаче показват, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да наддават (3, 4, 5).
Причината за това е много по-проста, отколкото бихте очаквали.
Оказва се, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да наддават на тегло, просто защото закуската преди лягане е допълнително хранене и следователно допълнителни калории.
Не само това, но нощта е времето на деня, през което много хора са склонни да се чувстват най-гладни. Това прави още по-вероятно закуската преди лягане да доведе до увеличаване на приема на калории над дневните ви калории (5, 6).
Добавете факта, че повечето хора обичат да хапват вечер, докато гледат телевизия или работят на лаптопите си, и не е изненадващо, че тези навици могат да доведат до напълняване.
Някои хора също са много гладни преди лягане, защото не ядат достатъчно през деня.
Този екстремен глад може да предизвика цикъл на ядене твърде много преди лягане, след това да бъдете прекалено сити, за да ядете много на следващата сутрин, и да станете прекалено гладни преди лягане на следващата вечер (7).
Този цикъл, който лесно може да доведе до преяждане и наддаване на тегло, подчертава важността да се уверите, че се храните достатъчно през целия ден.
За повечето хора проблемът с храненето през нощта не е, че метаболизмът ви преминава към съхранение на калории като мазнини през нощта. Вместо това наддаването на тегло се причинява от нездравословни навици, които често придружават закуски преди лягане.
Храненето преди лягане е лошо, ако имате рефлукс
Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) е често срещано състояние, което засяга до 20-48% от западните популации. Възниква, когато стомашната киселина пръсне обратно в гърлото (8, 9).
Симптомите включват киселини, затруднено преглъщане, бучка в гърлото или влошаване на нощната астма (3, 10).
Ако имате някой от тези симптоми, можете да избегнете лека закуска преди лягане.
Храненето преди лягане може да влоши симптомите, тъй като наличието на пълен стомах, когато лежите, улеснява много стомашната киселина в гърлото ви (9).
Ето защо, ако имате рефлукс, е добре да избягвате да ядете нещо поне 3 часа преди лягане (11, 12).
Също така може да искате да избягвате да пиете или да ядете нещо, което съдържа кофеин, алкохол, чай, шоколад или люти подправки. Всички тези храни могат да влошат симптомите.