Хранене за увеличаване на мускулната маса (2); Многофункционален фитнес
В първите параграфи на публикацията на Енергийния баланс видяхме, че когато се приемат повече калории, отколкото се консумират, тялото ни може генерират тъкани. Това е прочутото анаболно състояние.
За да създадете хиперкалорична ситуация трябва да ядем повече. Проблемът е, че тази ситуация може да бъде също толкова благоприятна за създаването на мускулна тъкан, колкото и за мастната тъкан, и това вече не ни прави толкова смешни. От това правим извода, че трябва да имаме известен контрол върху това, което ядем, ако искаме максимизирайте увеличаването на мускулната маса и минимизирайте мазнините.
Тогава има основно два начина за създаване на хиперкалорична ситуация:
Първият начин би бил да се направи така, „агресивен“, Тоест консумирането на много повече калории от необходимото и без да се обръща внимание на качеството на хранителните вещества. Това води до повишено натрупване на мазнини и може да донесе метаболитни проблеми (възпаление на системата или инсулинова резистентност), а също долен мускулен синтез.
Вторият начин е редуващи се периоди на енергийни излишъци с периоди на енергиен дефицит, така че средната консумирана енергия е над изискванията за поддръжка. Но Как го правим?
- След периода на дефиниция чрез обратна диета (прогресивно увеличаване на калориите)
- Когато% мазнини е подходящ за него: жени приблизително 19-24% и мъже 10-12%. Това е много важно, тъй като ако нашият% мазнини е висок и започнем излишъка, печалбите в мускулната маса ще бъдат по-сложни.
- Завършва при мъже с 15% и при жени с 24-27% телесни мазнини
- Връщане към период на енергиен дефицит с обратна диета (прогресивно намаляване на калориите)
КОЛКО КАЛОРИИ СА НЕОБХОДИМИ ЗА ПЕЧАЛВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА?