Хранене за тренировка с тежести диета и увеличаване на мускулната маса
Силовите тренировки могат да бъдат фантастично допълнение към рутинните ви упражнения и са нещо, което можете да правите у дома, както и в здравен клуб или център за отдих.
Макар че официалната стая за тежести, оборудвана с голямо разнообразие от гири, свободни тежести, гири и машини за тренировка на кръгове, е невероятна, ние също можем да постигнем много само с няколко оборудвания.
Независимо дали сте у дома или във фитнеса, обръщането на внимание на вашата диета ще ви помогне да увеличите максимално ползата от тренировките с тежести.
Правилното хранене подготвя тялото ви за добро представяне по време на тренировка и оптимизира новия мускулен синтез в периода на възстановяване.
Въпреки че науката, която стои зад такива хранителни стратегии, може да бъде сложна, основните принципи, които ще представим тук, са съвсем прости. Двете неща, на които трябва да обърнете внимание, са:
Какво ядете и пиете, и
Когато ядете/пиете тези неща.
Ще започнем с обсъждане на макронутриентите, които са най-важните опори за силови тренировки. .
Основни елементи: въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Основните компоненти на диетата за ефективни силови тренировки са протеините, въглехидратите и здравословните мазнини. Точното количество на всеки от тях, което е идеално, ще зависи от вашето тегло. Според експерти по спортно хранене:
Така например, ако тежите 150 килограма (68 килограма), препоръчителният ви дневен прием на протеин ще бъде в диапазона от 2,8-4,8 унции (82-136 грама). И препоръчителният ви дневен прием на въглехидрати ще бъде в диапазона от 14-24 унции (408-680 грама).
Що се отнася до общите калории, трябва да се има предвид, че атлетът със силова тренировка почти винаги ще изисква повече калории, отколкото някой с по-заседнал начин на живот.
Време на хранене в полза на тренировките с тежести
Както бе споменато по-горе, както времето, така и съдържанието на вашите ястия са важни, за да увеличите максимално вашата полза. Точното време може да подобри възстановяването от тренировки и да увеличи мускулната маса. Правилното съдържание и време на хранене може дори да има биохимичен и психологически ефект от повишаване на настроението ви!
В този смисъл трите крайни срокове, на които трябва да се обърне внимание, са:
Храна и течности преди тренировка
Течности по време на вашето обучение
Храна и течности след тренировка
Нека сега разгледаме всеки от тях на свой ред .
Храна и течности преди тренировка
Най-важното нещо, което трябва да запомните тук, е, че тялото ви се нуждае от здравословни протеини, въглехидрати и мазнини, за да генерира енергия, за да се представя правилно по време на вашата тренировка и да се възстановява ефективно след това. Ето защо не е добра идея да тренирате енергично на гладно.
Добро правило е да приемате малко хранене 60-90 минути преди тренировка. В идеалния случай това хранене трябва да включва протеини и въглехидрати и някои здравословни мазнини, ако е възможно. Ето няколко примера:
Чаша извара от пълномаслено мляко (с живи активни култури) с нарязан банан и малко семена от чиа отгоре.