Хранене за спортове за издръжливост как се избягва умората APECED

Днес искаме да споделим с вас значението на храненето за спортове за издръжливост. През следващите няколко седмици в APECED искаме да покажем на тези, които практикуват спорт или физически упражнения, някои важни съвети. Целта е да се адаптират специфичните хранителни нужди според вида упражнение, с което се сблъсквате.

Спортовете за издръжливост се характеризират с изискване на дългосрочни усилия, като колоездене, триатлон, плуване, бягане на дълги разстояния, ски бягане и др. Изпълнението в този вид спорт се определя от тренировката на спортиста да забави появата на умора, която ще се появи рано или късно и в по-голяма или по-малка степен, чрез контрола на следните нива в спортиста:

Хидратация на спортиста
Кръвна захар
Мускулен гликоген

Следователно храненето за спортове за издръжливост трябва да бъде фокусирано върху контролирането на тези 3 фактора. Например, приблизително 75% от енергията, използвана от мускулите, се разсейва като топлина. По този начин, благодарение на изпаряването на потта (загуба на течности) тялото поддържа приемлива телесна температура. Следователно осигуряването на правилно ниво на хидратация е от решаващо значение за доброто изпълнение на упражненията в условия на безопасност.

Какво да имате предвид, за да следите храненето за спортове за издръжливост?

За това предлагаме следното насока за хидратация:

До 8-12 часа преди състезанието: нормален прием на течности
4 часа преди: 5-7 ml течност на килограм телесно тегло

По това време е необходимо да се следи нивото на хидратация въз основа на цвета на урината. Ако е тъмно или не уринира, е необходимо да се изпият 3-5 ml/kg течност 2 часа преди състезанието.

По време на теста, Добра стратегия е да се рехидратира със скорост 150-200 ml течност с електролити (натрий в пропорция 460-1150mg/l) на всеки 15 минути, като се отбележи, че при тестове с продължителност над 60-90 минути контролът на хидратацията е от съществено значение. В допълнение към натриевите електролити напитката ще съдържа между 30-90 g/l въглехидрати (от които 75% трябва да са с високо гликемично съдържание) и 5-10 g/l протеин.