ХРАНЕНЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СПРИНТОВЕ Power Power
ХРАНЕНЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СПРИНТОВЕ
Много спортни дисциплини се въртят около експлозивни или много интензивни действия, които трябва да се извършват за кратки периоди от време. По този начин постигането на оптимални резултати и тяхното развитие чрез изстискване на капацитета на спортиста докрай може да означава разликата между постигането на успех или постоянството.
Без съмнение спринтът е един от царете по отношение на експлозивност и сила. Някои автори като Tripton et al. [1] го определят просто като „максимално усилие, поддържано за кратък период от време“. По същия начин те подчертават това производителността ще се определя от способността за достигане на максимална скорост и ограничаване на загубите на мощност по време на изпълнение.
Има многобройни тестове и дисциплини, базирани на представянето на спринтове, или по един начин (спринт или скокове с препятствия) или повтарящи се (отборни спортове като футбол, хандбал или методи за обучение като HIIT).
Въпреки че хранителната стратегия по време на теста не е толкова решаваща, колкото при тестовете на дълги разстояния и продължителността по повече от очевидни причини, вярно е, че диетата на спортиста и адекватните добавки ще допринесат значително за адаптациите към тренировката и следователно за представянето в състезанието.
Някои от най-важните съображения за спортиста могат да бъдат:
• Поддържайте нивата на енергия по време на тренировка.
• Възстановете се бързо след тренировка.
• Оптимизирайте тренировъчните адаптации чрез хранене.
• Постигнете високо съотношение мощност/тегло. По-късно ще отидем малко по-дълбоко в този аспект.
• Фокусирайте се върху целта и поддържайте максимална концентрация по време на състезание.
• Подобрете времето за реакция.
ХРАНЕНЕ И ОБУЧЕНИЕ
Една от основните цели на спринт тренировките е да се развие чистата маса, която позволява на спортиста да генерира максимална мощност и да се движи възможно най-бързо. Въпреки че именно стимулът ще определя адаптациите на първо място, както коментирахме, храненето може да има много важно влияние.
Трябва да имаме предвид, че освен специфичната спринтова тренировка, бегачите правят силови тренировки през цялата година с цел натрупване на мускулна маса. Въпреки това е много важно да се отбележи, че повече не винаги е по-добре и че оптималната мускулна маса не трябва да бъде синоним на максимална мускулна маса. Поради тази причина е от съществено значение да се достигне максимално възможната точка на съотношението мощност/тегло, за да се оптимизират производителността.
В тялото на спортиста има оптимална точка, която ще му позволи да генерира най-голяма мощност и да достигне възможно най-високата скорост на бягане. Както наднорменото тегло, така и недостатъчното мускулно развитие ще попречат да се достигнат тези оптимални стойности.
Това е много важен момент за планирането на диетата на спортиста, тъй като ще определи дали субектът ще консумира хипер-, нормална или хипокалорична диета, за да достигне подходящото тегло.
Принципи на разпределение на енергията и макронутриенти:
• Енергия: ще зависи от това дали целта е да се натрупа чиста маса, да остане стабилна или да се намали телесното тегло.
• Въглехидрати: около 5 g/kg телесно тегло всеки ден биха могли да бъдат достатъчни за поддържане на адекватни нива на гликоген по време на тренировка. Някои автори [2] предлагат дневен прием между 4 и 7 g/kg телесно тегло в зависимост от фазата на сезона.
• Протеин: необходимо е консумираният протеин да е с добро качество (висока биологична стойност). Ежедневното количество може да варира между 1,5-2,0 g/kg тегло всеки ден.
• Мазнини: като се вземат предвид общите калории и количествата въглехидрати и протеини, които трябва да се консумират, те ще представляват останалия процент.
• Хидратация: от съществено значение е спортистите да започнат да тренират в добро състояние на хидратация, за да се избегне влошаване на представянето [2]. Kreider (2004) и съавтори, цитирани от Stoppani et al. (2008) [3], определят водата като "Най-важната ергогенна помощ за спортиста".
Очевидно тези макронутриенти трябва да се осигуряват в огромното си мнозинство чрез реални храни, колкото е възможно по-малко преработени. Добавки и стратегии, в които могат да бъдат включени висококалорични продукти, трябва да бъдат запазени само за случаите, в които са необходими. От съществено значение е да индивидуализирате приема според нуждите на спортиста.
ХРАНЕНЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ
Трябва да се отбележи, че въпреки че спринтовите събития продължават само няколко секунди, състезанията обхващат няколко квалификационни серии, с различни периоди от време между тях. Например, на последните олимпийски игри в Рио де Жанейро, тестовете, съответстващи на бягането на 100 метра, се проведоха през следващите дни и часове:
• петък, 12 август в 11:55 ч. (Предварителен кръг).
• петък, 12 август от 22:40 (квалификации).
• събота, 13 август от 21:00 (полуфинал).
• събота, 13 август в 23:35 (край).
• събота, 13 август в 9:30 ч. (Предварителен кръг).
• събота, 13 август от 12:00 (квалификации).
• неделя, 14 август от 21:00 ч. (Полуфинал).
• неделя, 14 август в 23:35 (край).
Както виждаме, при жените има период от почти 11 часа между тестовете през първия ден, докато през втория състезанията са разделени само от час и половина. Имаше известна хомогенност в случая на мъжките тестове, разделени с приблизително 2,5 или 1,5 часа.
Това е важно, тъй като между тестовете е интересно, че спортистът поддържа оптимални нива на хидратация и глюкоза в кръвта, както и че избягва поведение, което може да му навреди по-късно. Триптън и сътрудници [1] дори подчертават важността на това какво да не се яде спрямо това, което да се яде по време на състезателни дни. Предвид високата степен на индивидуализация, която е необходима, ще бъде важно по време на тренировъчните периоди да е натрупан достатъчно опит и да е разработена добра рутина за хранене, която да се прилага на практика в състезателните дни.
ДОПЪЛНЕНИЕ
За да разберем част от това как храненето и добавките могат да помогнат за подобряване на представянето в спринтове или упражнения с максимална мощност, е необходимо да разберем някои принципи.