Хранене за маратон - всичко, което трябва да знаете

За повечето завършването на маратон, който обхваща дължина от 42 км, ще бъде голямо предизвикателство по отношение на усилията, ангажираността с тренировките и подготовката. Поради тази причина трябва да имате правилна диета, за да постигнете по-добри резултати. Днес ви представяме правилния хранене за маратон.

хранене

Трябва ли да имам правилна диета от седмицата преди маратона?

Да, храна седмица преди маратона Това е изключително важно и трябва да се грижите за себе си със специална обич.

Състезанията на дълги разстояния, било то полумаратон (21 км) или маратон (42 км), увеличават вашите калорични нужди, което ни води до задължението да реорганизираме здравословните въглехидрати, за да попълним мускулния гликоген, който се губи при тренировките.

Разбира се, по никакъв начин не трябва да забравяте протеините и мазнините, които също са необходими, ръка за ръка с витамини и минерали.

Съвети от седмицата преди маратона

  • Заредете гликогена
  • Намалете малко интензивността на тренировката
  • Почивайте си повече
  • Включете зърнени храни, пълнозърнести храни, плодове, млечни продукти, зеленчуци

Какво да ядем преди състезанието?

5 дни преди състезанието

Трябва да увеличите общия си прием на въглехидрати, като добавите повече тестени изделия и нишестета (храни с нисък гликемичен индекс).

Трябва да се уверите, че консумирате 3 грама въглехидрати на килограм.

Храни, които можете да включите в диетата си:

  • Сладки картофи
  • Тестени изделия
  • Печени картофи
  • Неразделна ориз
  • Бейгълчета с фъстъчено масло
  • Цели зърна
  • Овесена каша

48 часа преди състезанието

Когато говориш за хранене за маратон важно е да знаете, че последното голямо хранене трябва да бъде 2 нощи преди състезанието.

Това е така, защото на тялото ще бъде дадено достатъчно време, за да усвои всичко, което се консумира, така че да не се чувствате подути сутринта на състезателния ден.

Мнозина са склонни да ядат последното голямо ядене вечер преди състезанието, но най-добре е да го направите 2 вечери преди това.

Хранителни препоръки

Пастата е любима за повечето бегачи, но има и други опции, включително ориз, картофи и пица.

24 часа преди това

Трябва да поддържате консумация на балансирано хранене, както обикновено през всеки тренировъчен ден и по същия начин е много важно да пиете много течности през деня, главно електролитни течности като Gatorade.

Основните ястия трябва да са с нисък до среден гликемичен индекс.

Някои опции

  • Сладки картофи
  • Тестени изделия
  • Печени картофи
  • бял ориз
  • Бананова франзела