ХРАНЕНЕ В ОСНОВНИ И СПОРТНИЦИ ЗА БЛИЗКО БЕЗПЕЧНОСТ
Преди да започнем с храненето, нека си припомним тестовете, включени във фонда и средното разстояние в лека атлетика.
Ще считаме, че тестовете между 800м и 1500м са на средно разстояние и от 1500м тестове на разстояние. Във фона ще открием много различни разстояния. Има спортисти, които бягат на 3000 м, и други, които изминават 20 км. Всички те са част от фонда, въпреки че хранителните стратегии може да са различни.
Ако все още не сте гледали видеоклипа ... НЕ МОЖЕТЕ ДА ПРОПУСНЕТЕ.
Общи нужди на спортисти на средни и дълги разстояния
Въглехидрати или въглехидрати (CH)
Въглехидратите са един от основните източници на енергия за тялото. Те се съхраняват в мускулите под формата на гликоген, група с много свързани глюкози. По време на физически упражнения тези глюкози се използват за производство на енергия на мускулно ниво. Поддържането на пълни запаси от гликоген ще допринесе за по-висока производителност.
Протеин
Протеините имат няколко функции. Сред тях се открояват участието му в клетъчните сигнални процеси и структурната му функция в мускулната тъкан. По време на упражнения за издръжливост, особено при събития за издръжливост, разграждането на протеини е много важно. Ето защо е важна оптималната му консумация.
Мазнини
Мазнините осигуряват повече енергия от въглехидратите, но тялото не ги използва толкова ефективно. За да се увеличи употребата му, тялото трябва да бъде тренирано. Важно е да се отбележи, че не всички мазнини са еднакви. Приоритизирането на качествените мазнини води до по-добро здраве и по-добри резултати. Например: екстра върджин зехтин (EVOO), орехи, сьомга, авокадо, кашу ...
Ние не се състезаваме през целия сезон, хранителна периодизация
Храненето по време на тренировъчния и състезателния етап е различно. По време на тренировъчната фаза се стремим състезателят да се адаптира към конкретни ситуации, така че по време на състезанието да могат да се представят по-добре.
В зависимост от целта, която се търси, хранителните стратегии ще бъдат различни.
Първо ще говорим за стратегията с ниско съдържание на въглехидрати (диета с ниско съдържание на въглехидрати) и по-късно ще видим хранителните нужди в зависимост от фазата на обучение.
Необходимо ли е винаги да се тренира с големи натоварвания на гликоген или СН?
Упражненията с ниска наличност на въглехидрати благоприятстват използването на мазнини при спортисти с издръжливост. Не се препоръчва използването му при спортисти на средни разстояния.
Когато на клетъчно ниво имаме ниски глюкозни резерви, се активира AMPK (вещество, което служи като индикатор за клетъчния енергиен капацитет). Това вещество, когато се активира, стимулира активирането на вещество, което е отговорно за адаптация към тренировките за съпротива (PGC1alpha). От своя страна това благоприятства ангиогенезата (производството на нови кръвоносни съдове), митохондриалната биогенеза (синтез на нови митохондрии, които са отговорни за генерирането на енергия в клетките) и увеличаването на окисляването на мазнините. Тези 3 точки са много важни за състезател по издръжливост. Ако имаме по-голям брой кръвоносни съдове, повече енергия и кислород могат да достигнат до по-голям брой клетки за по-малко време. Увеличаването на броя на митохондриите предполага по-голямо производство на енергия на клетъчно ниво, така че имаме повече енергия за изпълнение на упражнението. И накрая, повишеното окисляване на мазнините е много по-изгоден начин за получаване на енергия за тялото. Нека помним, че мазнините ни дават повече енергия от въглехидратите, съответно 9kcal/g и 4kcal/g.