Хранене с пшеница Bulgur, ползи и как да го приготвите - здравословен начин на живот
Булгурната пшеница е популярна съставка в много традиционни ястия от Близкия изток и с основание.
Тази питателна зърнена култура е лесна за приготвяне и има няколко потенциални ползи за здравето.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за булгура, включително хранителните му вещества, ползите и как да готвите с него.
Какво представлява булгурната пшеница?
Булгурът е годно за консумация зърнено зърно, произведено от изсушена и напукана пшеница, най-често твърда пшеница, но също така и от други видове пшеница.
Той е предварително сварен или частично сварен, така че да може да се приготви относително бързо. Когато се готви, има консистенция, подобна на кус-кус или киноа.
Булгурът се счита за пълнозърнест, което означава, че се яде пълнозърнестото зърно, включително зародиша, ендосперма и триците.
Булгур произхожда от Средиземно море и датира от хиляди години. И до днес той е основна съставка в много ястия от Близкия изток и Средиземноморието.
Хранително съдържание
Булгурът е не само вкусен и бърз за приготвяне, но е и много хранителен.
Тъй като това е минимално обработено зърно, то поддържа по-голяма хранителна стойност от по-рафинираните пшенични продукти.
Булгурът съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една доза осигурява повече от 30% от референтния дневен прием (RDI) за това хранително вещество (1, 2).
Булгурът е особено добър източник на манган, магнезий и желязо и също така е малко по-нискокалоричен в сравнение с други сравними пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа (2, 3, 4).
Порция от 1 чаша (182 грама) варен булгур (2):
- Калории: 151
- Въглехидрати: 34 грама
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 0 грама
- Фибри: 8 грама
- Фолат: 8% от RDI
- Витамин В6: 8% от RDI
- Ниацин: 9% от RDI
- Манган: 55% от RDI
- Магнезий: 15% от RDI
- Желязо: 10% от RDI
Може да има ползи за здравето
Рутинната консумация на богати на фибри пълнозърнести храни, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и по-добро храносмилане.
Насърчава здравето на сърцето
Адекватният прием на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, може да насърчи здравето на сърцето.
Един преглед разкрива, че хората, които са яли 3–7,5 порции (90–225 грама) пълнозърнести храни на ден, са имали 20% намаление през целия си риск от сърдечни заболявания (5).
Така че яденето на пълнозърнести храни като булгур може да осигури някои полезни за сърцето ползи.
Поддържа здравословен контрол на кръвната захар
В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с намалена реакция на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят цялостната чувствителност към инсулин (6).