Хранене при спортисти - всички ключове! Blog HSN блог】

Ръководство за спортисти, както за подобряване на представянето, така и за подобряване на телесния състав

Разходи за енергия според упражненията при жените

Въпреки че има много разлики между двата пола, ще се съсредоточим преди всичко върху тези, които влияят на хормоналните и метаболитните нива.

Ако сте следвали моите статии, ще знаете това употребата на мазнини или въглехидрати от клетките до голяма степен ще зависи от интензивността на упражнението.

По този начин, с увеличаване на интензивността на упражненията, използването на глюкоза като енергиен източник се увеличава, подчертавайки според пола.

Жените използват повече мазнини като източник на енергия, когато са в покой 2, но повече глюкоза, когато се дава преди тренировка 1

Макар и все още няма ясно обяснение защо, моята теория е, че това може да се дължи на:

повишено количество тестостерон при мъжете 3 и
по-голямо количество TGIM при жените.

Използване на интрамускулни триглицериди

Относно интрамускулни триглицериди (TGIM) Те са малки енергийни резерви намира се в нашите мускули.

Проучванията показват, че тези „мазнини“ са по-високи при жените, отколкото при мъжете, което помага за задоволяване на енергийните нужди по време на тренировка 5 .

Тези интрамускулни триглицериди се намират главно в влакна тип I, които са окислителни, така че ще позволят да се запази ефективността по време на дългосрочни упражнения 6

TGIM могат да варират в зависимост от различни протоколи, като например пост или кетогенна диета, тъй като чрез намаляване на мускулния гликоген има по-голямо използване от тях и следователно по-голямо заместване

Тренировки с тежести при жените

Що се отнася до упражнения като тежести, Беше забелязано, че независимо от нивото на тренировка, при мъжете се наблюдава намаляване на мускулния гликоген и в двата вида мускулни влакна, нещо, което не се наблюдава при жените 8 .

Това е така, защото умерената интензивност, жените задоволяват енергийните си нужди чрез метаболизма на мазнините, както виждахме по-рано.

въпреки това, Какво се случва, когато говорим за тренировки с висока интензивност?

Тренирам с висока интензивност при жените

За резултатът до известна степен се произвежда отново. Нивата на лактат са 22% по-ниски при жените, отколкото при мъжете 9 .

Когато присъствието на кислород е много ниско или изискването е много високо, тялото произвежда енергия от глюкоза, като дава лактат.

За тези, които не знаят, лактатът е маркер, който показва тренировка с висока интензивност

Консумация на протеин при жени

Това може да бъде критична точка за жените, тъй като настоящата препоръка за спортисти е далеч от реалността, къде само 26% от жените консумират адекватни протеини 10 .

A ниският прием на протеини ще доведе до по-лошо възстановяване на мускулите

По-нисък протеинов синтез, който ще доведе до по-голяма загуба на мускули и накрая до по-голямо чувство на глад

Прием на калории при жени

За да разберем храненето на спортист, трябва да помислим за натиска, на който тя е подложена от физическия си вид, където рекламата и все по-малките размери увеличават броя на анорексиците.

Това, очевидно, ще повлияе на приема на калории, тъй като в случая с елитни скейтъри, 30% от тях вярват, че са с наднормено тегло 12 .

В резултат на този лош калориен прием се наблюдават дефицити на витамин D, Е, калций, магнезий, фосфор и др.

Тези калориен дефицит прекомерните правят метаболизма ни по-бавен, активира обезогенните механизми, които ще направят улесняват натрупването на телесни мазнини 13 .

Често срещани грешки в диетите на жените

Моят опит в тази област е, че повечето момичета, които се подготвят за състезания като бикини или просто се подготвят за фотосесия, следват много лоши диети

Част от подготвители (очевидно има много професионалисти в този сектор, не всички те ходят в една и съща чанта) издръжка вариращи между 800-1200kcal с много нисък прием на въглехидрати и избягването им след определени часове.

От друга страна, те въвеждат между 1-2 часа кардио на ден, което генерира по-високи калорични разходи в краткосрочен план, но по-ниски калорични разходи в дългосрочен план (това, което аз наричам метаболитна ефективност).

Много нискокалорични диети и твърде много упражнения ...

Кой е основният симптом на екстремен калориен дефицит?

До 50% от жените, които упражняват настоящи промени в своя менструален цикъл 15 .

Има различни фактори, които влияят на това състояние, като например:

прием много ниско съдържание на мазнини,
прием много ниско калорични,
психологически стрес (по - високи нива на кортизол) или
метаболитен стрес от a претрениране.

Ако се замислим, състезателката ще отговори на поне 2 от тези фактори Като минимум