Хранене; п В; sica

Въведение

Много хора смятат, че спирането на яденето на месо и риба може да доведе до хранителен дефицит, който в крайна сметка да засегне здравето им. Това не е така, тъй като всички нужни ни хранителни вещества могат да бъдат получени чрез спазване на вегетарианска диета. Всъщност научните изследвания показват, че спазването на вегетарианска диета в много отношения е по-здравословно от диетата, базирана на месни продукти.

Хранителните вещества обикновено се класифицират в пет класа: въглехидрати, протеини, мазнини (включително масла), витамини и минерали. Трябва също да включим фибри и вода сред тях. Всички са еднакво важни за нашето здраве, макар и в променливи количества, от около 250 g. на въглехидрати на ден до по-малко от 2 микрограма витамин В12. Въглехидратите, мазнините и протеините често се наричат макро-хранителни вещества, а витамините и минералите микро-хранителни вещества.

Повечето храни се състоят от няколко хранителни вещества (има някои изключения, като захар или чиста сол), но е удобно да се класифицират по основните хранителни вещества, които те осигуряват. Всичко и затова си струва да си припомним, че всичко, което ядем, ни доставя пълен набор от основни хранителни вещества.

Месото съдържа протеини, мазнини, витамини от група В и минерали (главно желязо, цинк, калий и фосфор). Рибата съдържа също йод и витамини А, D и Е. Всички те могат лесно да бъдат получени от други източници от хора, които следват вегетарианска диета, както обясняваме в този информационен лист.

Жените се нуждаят от около 45 грама. протеин на ден (повече в случай на бременност, кърмене или много активност); мъжете се нуждаят от около 55гр. (повече, ако сте много активни). Данните сочат, че излишъкът от протеини благоприятства появата на дегенеративни заболявания. Вегетарианците получават протеин от:

Ядки: лешници, бразилски орехи, бадеми, кашу, орехи, кедрови ядки и др.
Семена: сусам, тиква, слънчоглед, ленено семе.
Бобови растения: грах, боб, леща, фъстъци.
Зърнени храни/зърнени култури: пшеница (хляб, брашно, тестени изделия и др.), Ечемик, ръж, овес, просо, сладка царевица, ориз.
Соеви продукти: тофу, темпе, текстурирани растителни протеини, вегетариански бургери, соево мляко.
Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко (маслото и сметаната са много лоши източници на протеин).
Яйца от свободно отглеждане

Много е възможно да сте чували за необходимостта от балансиране на доставките на аминокиселини във вегетарианската диета. Това не е толкова тревожно, колкото може да звучи. Аминокиселините са единиците, от които са изградени протеините. Общо са 20. Повечето от тях се произвеждат от самото тяло, трансформирайки други аминокиселини, с изключение на осем, които трябва да се доставят чрез диетата и поради тази причина те са известни като незаменими аминокиселини.

Едно растение не съдържа всички необходими аминокиселини, от които се нуждаем, дори в правилните пропорции, но когато смесим няколко растения, възможният дефицит на едното се покрива с излишъка на друго. Винаги смесваме протеините на храната, независимо дали сме вегетарианци или не. Това е често срещан аспект в начина ни на хранене. Примери за това са мюсли или ориз с грах. Добавянето на млечни продукти или яйца към диетата също осигурява необходимите аминокиселини, например макарони и сирене, киш или каша.

Сега е известно, че тялото има резерв от аминокиселини, така че когато дадена храна има недостиг в тях, той ги извлича от собствените си резерви. Поради тази причина не винаги трябва да се тревожим за допълването на аминокиселини, стига диетата ни да е разнообразна и добре балансирана. Дори тези храни с ниско съдържание на протеини добавят някои аминокиселини към нашите резерви.

Въглехидрати

Въглехидратите са нашият основен и най-важен източник на енергия и повечето от тях идват от растителни храни. Има три основни типа: прости захари, сложни захари или нишесте и фибри.